Nutrition &Hidratacija tijekom vježbanja
To je zajednička znanja da su prehrana i tjelovježba su bitni elementi za dobro zdravlje . No, to je također važno zapamtiti da trebate pravu vrstu prehrane i hidratacije prije , za vrijeme i nakon vježbanja . Prehrana , hidratacija Osnove
Kad vježbate , vaše tijelo koristi hranu koju jedu za energiju . Također se koristi vodu i druge tekućine koju pijete za transport hranjivih tvari , uklanjanje toksina i otpada i regulaciji tjelesne temperature . Jede pogrešne vrste hrane će uskratiti svoje tijelo vitaminima i drugim hranjivim tvarima potrebno za obavljanje dobro . Bez odgovarajuće hidratacije , vaše tijelo je temperatura može povećati do opasne razine , što je rezultiralo topline bolesti .
Prema vježba fiziolog Richard Weil , gubitku 1 posto na 2 posto tjelesne težine može početi utjecati na kardiovaskularni i mišićni funkciju i performanse . Otkucaja srca može se povećati i do tri do pet otkucaja u minuti za svaki postotak gubitka tjelesne težine .
Dakle , pravilna prehrana i hidratacija je vrlo važno za vježbanje .
Prije vježbanja
jesti veće obroke tri do četiri sata prije vježbanja . Manji iznos ( kao što su banane , peciva ili voće ) mogu se konzumirati i jedan do dva sata prije vježbanja , u skladu s Mayo Clinic . Ugljikohidrati , kao što su cijela zrna kruh i voće , daju glukozu u mišiće za poboljšanje performansi .
American vijeće na Vježba ( ACE ) preporučuje ispijanje 17-20 unci ( oko 500 do 600 mililitara ) vode dva sata prije vježbanja .
Tijekom vježbe
piti jednu šalicu vode ( 8 unci) svakih 20 minuta vježbanja zamijeniti izgubljenu znojenjem vodu . Akovježba je vrlo intenzivan i traje više od 1 ½ sati , jedu sportski bar i popiti sportski napitak kao Gatorade zamijeniti ugljikohidrata izgorio vježbanjem . Nemojte piti pića koja sadrže alkohol ili kofein , jer oni promiču dehidraciju .
Upozorenja
mišića grčevi ili grčevi , glavobolja , vrtoglavica , slabost , povraćanje , mučnina, umor i povećana učenici su svaki znakovi bolesti vrućina . Ako se pojave ovi simptomi , prekinite aktivnost , piti malo vode i potražiti liječničku pomoć ako je to potrebno .
Nakon Vježba
ACE preporučuje piti najmanje 8 unci vode nakon vježbanja i od 16 do 24 grama vode za svaki kilogram tjelesne težine izgubljene tijekom vježbanja . Mayo Clinic preporučuje jede obrok proteina i ugljikohidrata u roku od dva sata nakon vježbanja kako bi vaši mišići oporaviti i zamijeniti glikogena .
Savjet
uz obroke , usredotočiti na proteina , cjelovite žitarice , voće i povrće . Izbjegavajte prerađenu hranu i šećera, masti i soli .
Ako ste na posebnoj dijeti zbog zdravstvenih problema , kao što su dijabetes ili bolesti srca , posavjetujte se s liječnikom ili nutricionista prije promjene prehrane .
Držitebocu vode pri ruci da vas podsjeti da piju .
