Kako shvatiti koliko kalorija konzumirati

Utvrđivanje koliko kalorija konzumirajudan je korisna informacija da li se pokušavate izgubiti na težini , udebljati ili održavati vaše trenutne težine . Vaš bazalnog metabolizma , BMR , količina energije vaše tijelo koristi u neaktivnom stanju posta . Dob , težina , visina , razina aktivnosti , prehrana i mišićne mase su neke od mnogih čimbenika koji utječu na vaš BMR . Nekoliko jednadžbe postoje koji mogu procijeniti svoj ​​BMR na temelju ograničenih informacija . Možete umnožiti svoj ​​BMR za faktor aktivnosti kako bi dobili grubu procjenu ukupnog dnevnog trošenja energije, TDEE , što jeukupna količina kalorija ste spali u dan . Konzumirati toliko kalorijadnevno kako bi održali svoju trenutnu težinu . Upute Screenshot
1

Procijenite svoj ​​BMR pomoću Mifflin jednadžbu ( 4.54 * W ) + ( 15,875 * H ) - . ( 5 *) + S. Š je vaša težina u kg , H je vaš Visina u cm i a je tvojih godina . S +5 za mužjake i za ženke -161 . Dobivena odgovor mjeri u kcal /dan . Na primjer ,55 - year - old žena s težinom od 110 kg. ivisine od 5 -noge , 4 -inča ima BMR 1080 kcal /dan .
2

Odredite svoj nivo aktivnosti za tipičan tjedan i umnožiti svoj ​​BMR faktorom aktivnosti . Malo ne vježba ima faktor 1.2, svjetlo vježbe 1.375 , umjerena tjelovježba 1,55 , tvrdi vježbe 1.725 i izuzetno naporno svakodnevno vježba 1.9 . Na primjer ,osoba s 1080 kcal /dan BRM i svjetlo razini vježbi koja ima TDEE od 1485 kcal /dan . Ovaj broj predstavlja procjenu ukupnih kalorija u tipičan dan .
3

Koristite TDEE kako bi se utvrdilo koliko kalorija konzumirati svaki dan . Smanjiti kalorije ispod TDEE izgubiti na težini . Troše više kalorija nego što vaše TDEE se udebljati . Konzumirati što više kalorija kao TDEE zadržati svoju trenutnu težinu . Odmah smanjenje kalorijske računati za više od 15 posto ili 500 kalorija može dovesti do usporavanja metabolizma . Za učinkovito izgubiti težinu , polako smanjiti unos kalorija i vježbanje povećati vaš metabolizam . Izbjegavajte sve jesti manje od 1200 kalorija na dan .