Dijeta Planovi za glomaznost
ukrupnjavanje zahtijeva konzumiranje velike količine kalorija , proteina i ugljikohidrata . Ključna za povećanje mišićne mase je jesti hranu gusta povrće , nemasno proteina i složenih ugljikohidrata , a ne namirnice koje sadrže velike količine zasićenih i trans masti . Prosječna preporučena dijetetski dodatak je 2.000 kalorija za žene i 2500 za muškarce . Da se skupno , vaš unos kalorija treba povećati na 2600 slijedi 3100 do 3500 . Vaši malih obroka treba povećati na šest do osam pružiti dovoljno kalorija i hranjivih tvari . Ako vam je potrebna dodatna pomoć ,dijetetičar može vam pomoći da se označi najbolji plan prehrane za vas . Protein
Protein je jedan od važnih hranjivih tvari potrebne za uspješno udebljati . Ona daje energiju za svoje tijelo , gradi mišića i popravak tkiva , nakon što raditi . Prosječna osoba treba konzumirati 50 g proteina dnevno , koji se može naći u jaja , mliječnih , mesa, ribe i orašastih plodova . Male količine proteina se također mogu naći u povrća . Masna riba sadrži najveću količinu proteina , a također je korisno u snižavanju kolesterola zbog količine omega - 3 masnih kiselina . Prema James Villepique , autor oblikovanje tijela Biblije za muškarce , konzumiraju 314 g proteina dnevno na ciklus prehrane 2.574 kalorija . Izbjegavajte crveno meso , kao što je visoka u zasićenih masti , što može povećati razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti .
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati subitan dio vašeg prehrane kao što su oni izgore dok vježbate . Dok se na visoke kalorijske dijeta , važno je konzumirati pravo vrste ugljikohidrata : složene preko jednostavan. Složeni ugljikohidrati nalaze se u cijelosti- pšenice tjestenine i kruha , graha, kukuruza , zobi , mahunarke , smeđa riža i krumpir . Kada se konzumira svakodnevno , složeni ugljikohidrati osiguravaju dijetalna vlakna i kalorija . Zbog svoje spore propasti procesa , što je također osjećaj sitosti dulje nego što bi se s jednostavnim ugljikohidratima . Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u grickalica i voća , a iako su se pretvoriti u energiju brzo daju malo prehranu .
Povrće
povrće bogato vitaminima i hranjive tvari , ali ne bi trebala bitivećina vaših jela kao što su oni vrlo malo kalorija . Tamno , lisnato povrće je posebno dobro za vas jer sadrže dijetalna vlakna i vitamine C i E. Steam povrće sačuvati hranjive tvari , ili ih jesti sirovo . Izbjegavajte konzervirano povrće , jer često sadrže visoke razine natrija , ugljikohidrata i masti .
