Vježbe koje ne zahtijevaju Utezi
Korištenje utega jeučinkovit način za izgradnju i ton vaše mišiće , ali to nijejedini način . Ako želite vježbati kod kuće, a ne posjedujete bilo kakve slobodne utege ili težina strojeva , još uvijek možete dobiti veliki vježba koristeći svoje tjelesne težine . MayoClinic.com savjetuje ljude da čine dva ili tri tjednih treninga snage sjednice , svaki u trajanju od 20 do 30 minuta . Uzeti dan odmora između svake sesije . Gornji dio tijela Vježbe
Rad gornji dio tijela povećava snagu i definiciju svoje ruke , gornji dio leđa, prsa i ramena . Push - up su idealni , jer možete raditi cijeli gornji dio tijela s jednim potezom . Da biste to push -up , start na rukama i koljenima , s proširiti svoje ruke i ruke ispod ramena . Podignite koljena dok ste odmara na rukama i nogama . Polako spuštajte tijelo prema tlu savijanjem koljena , zadržati poziciju zadrugi ili dva , a zatim se vratite u početni položaj do kraja jednog push-up . Da bipotez više izazovan , odmoriti svoje ruke na rubu niskim stolom sa svojim tijelom produžen iza vas .
Donji dio tijela Vježbe
donjem dijelu tijela sastoji se od vaše noge , stražnjica, bokovi i donji dio leđa . Radeći ovo područje povećava mišićnu masu i čini mnoge dan-to - dan aktivnosti, kao što je penjanje stepenicama , lakše . Čučnjevi su idealni , jer ne trebate bilo kakve opreme , a vi ih možete učiniti gotovo bilo gdje . Počnite sa svojim nogama oko kukova razmaknutim , ruke odmara na strane. Polako spustite tijelo prema dolje i natrag kao da su se spremali sjesti u stolicu . Zadržati poziciju za par sekundi , a zatim se vratite u početni položaj da završi jednu čučanj . Lunges su takođeručinkovit izbor za vaš donji dio tijela . Počnite s noge zajedno , ruke uz tijelo . Korak naprijed s jednom nogom , savijanje koljena na prednjoj nozi pod kutom od 90 stupnjeva . Natrag nogu treba biti savijena u koljenu , koje bi trebale lebdjeti blizu poda . Vratite se u početni položaj i ponovite pokret na drugu nogu završiti ponavljanje .
Osnovne vježbe
Rad svoju jezgru je važno , jer vam daje razmjerna oblik tijela , a također poboljšava ravnotežu i držanje . Daske su idealni za razvoj svoje jezgre . Odmoriti svoje tijelo na nožnim prstima i podlaktice , čuvanje leđa ravna poput stola . Zadržite položaj 30 sekundi do kraja potez . Drobiti su također učinkoviti za toniranje i jačanje svoje sredine . Lezite na leđa s koljena savijena i stavite ruke iza glave . Polako podignite gornji dio tijela nekoliko centimetara od tla prema koljenima , a imajući svoju jezgru bavi . Donja u početni položaj do kraja jedne krize . Sit - up je sličan , ali ćete podići gornji dio tijela sve do pred sami spuštanja u početni položaj .
IzgradnjaRutinsko
svibanj izgraditi rutinske vježbe snage razne načine . Neki ljudi vole da se usredotočite na jedan dio tijela za vrijeme sjednice , dok drugi uključuje poteze koje su usmjerene na svaku veliku skupinu mišića . Potonja je idealna jer možete smanjiti broj ukupnih treninga tjedno umjesto naizmjence jednu skupinu mišića svaki dan vam snage vlak . MayoClinic.com preporučuje počevši od jednog seta od 12 ponavljanja za svaki potez u svoju rutinu . Dodaj seta kao da steknete snagu i mišićnu masu .
