Željezo Bogati izvori hrane &Dnevni Vrijednosti

Željezo je među najčešćim elemenata u zemlji i također nevjerojatno važno za funkcije ljudskog tijela . Mnoge vrste hrane sadrže sve od željeza većina ljudi je potrebno da funkcionira normalno . Iron omogućuje stvaranje proteina poput hemoglobina , mioglobina i eteričnih prijevoznicima kisika u krvotok . Odgovarajuće razine željeza moraju se održavati u tijelu . Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju , i previše željeza može imati toksični učinak . Riba i plodovi mora

porcija srdela osigurava 4,5 mg ili 27 posto preporučene dnevne količine , od željeza . Škampi daje 5,0 mg željeza ili 28 posto od RDA u jednom obroku . Jednu porciju dagnji nudi 7 mg željeza ili 39 posto od RDA željeza . Gotovo sve vrste plodova mora osigurati najmanje 1 mg željeza po porciji .
Peradi, goveda i iznutricama

nemasna govedina sadrži 2,5 mg željeza po obroku , ili 16 posto RDA . Turska nudi 1,6 mg ili 11 posto od RDA , željeza . Iznutrice su sve vrlo bogata željezom , a svaka porcija hrane poput jetre i bubrega može osigurati čak 44 posto od RDA , ili 8 mg .

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke paket visok postotak željeza , proteina i mononezasićenih masti u svakom malom obroku . Jedna porcija većini orašastih plodova i sjemenki se čine polovicu ili više od dnevnih potreba za željezom . Na primjer , sjemenke sezama daju 10 mg , ili 55 hranjiva posto RDA . Indijskih oraščića opskrbu 6,2 mg željeza ili 32 posto od RDA . Svi orašasti plodovi i sjemenke su nutricionistički guste hrane , a može se koristiti i kao grab - and-go zalogaje kako bi se dopuniti svoje dnevne minerala i proteina potrebe .

Povrće

Dobivanje odgovarajuća željezo je od osobite važnosti za vegetarijance . Osim orašasti plodovi i sjemenke , vegetarijanci imaju različite povrća koje možete izabrati da biste bili sigurni da ste dobivanje dovoljno željeza u prehrani . Mahunarke poput graška i graha , izvrsni su izvori željeza . Crveni grah bubreg opskrbu 2,5 mg hranjiva , ili 14 posto od RDA , u jednom obroku . Lisnato zeleno povrće kao što su špinat, repa zelje i kelj su također bogata željezom . Jedna porcija špinata sadrži 6 mg ili 32 posto od RDA , željeza .

Porcije i RDA za muškarce , žene i djecu

Sve veličine posluživanje navedene su 100 grama svaki . Sve RDA gore navedene odgovarati RDA željeza za odrasle muškarce . Centri za kontrolu bolesti preporučuju da djeca i djeca dobiti između 7 i 11 mg željeza dnevno da ostane zdrav. Odrasli muškarci trebali dobiti najmanje 8 mg željeza u prehrani dnevno . Odrasle žene trebaju dobiti 8 do 18 mg željeza svaki dan , sa trudnice primanja barem 27 mg dnevno za podršku trudnoće i prenatalnog zdravlje .