Što trebam učiniti, imam 286 kilograma, a želite izgubiti 143 funte u sljedećih 10 mjeseci, kako to?
Gubitak težine zahtijeva predanost, strpljenje i dosljednost. Evo plana korak po korak koji će vam pomoći da sigurno izgubite 143 funte u roku od 10 mjeseci:
1. Postavite jasne ciljeve :
- Započnite postavljanjem realnih i specifičnih ciljeva. Ciljajte izgubiti 1,5 do 2 funte tjedno, što je siguran i održiv tempo.
2. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama :
- Koristite kalkulator kalorija ili se posavjetujte s nutricionistom kako biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama na temelju svoje dobi, spola, razine aktivnosti i trenutne težine.
3. Stvorite kalorijski deficit :
- Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit unosom manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan. Ciljajte smanjiti unos kalorija za 500-750 kalorija dnevno.
4. Usredotočite se na cjelovitu, neprerađenu hranu :
- Temeljite svoju prehranu na cjelovitim namirnicama bogatim hranjivim tvarima poput nemasnih proteina, voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća.
5. Kontrola porcija :
- Pazite na veličinu porcija kako biste izbjegli prejedanje. Koristite manje tanjure i zdjelice i mjerite porcije umjesto da ih gledate u oči.
6. Ostanite hidrirani :
- Pijte puno vode tijekom dana. Održavanje hidratacije može potaknuti metabolizam i održati osjećaj sitosti.
7. Redovita tjelovježba :
- Neka tjelovježba postane bitan dio vašeg putovanja mršavljenja. Svaki tjedan težite barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja snažnog intenziteta. To može uključivati brzo hodanje, vožnju biciklom, plivanje ili jogu.
8. Trening snage :
- Uključite vježbe snage u svoju rutinu za izgradnju mišićne mase, što može pomoći u sagorijevanju kalorija i poboljšanju metabolizma. Usredotočite se na složene vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina.
9. Spavajte dovoljno :
- Ciljajte na oko 7-8 sati kvalitetnog sna svake noći. Nedostatak sna može poremetiti hormone koji kontroliraju glad i sitost.
10. Upravljanje stresom :
- Kronični stres može dovesti do prejedanja i debljanja. Vježbajte tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili joge kako biste kontrolirali stres.
11. Pratite napredak :
- Redovito pratite svoju težinu i mjere struka kako biste pratili svoj napredak. Proslavite svoje uspjehe usput.
12. Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom :
- Prije nego započnete bilo koji program mršavljenja, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je siguran za vas. Oni također mogu pružiti personalizirane smjernice na temelju vašeg zdravlja i potreba.
Zapamtite, mršavljenje je putovanje, a ne utrka. Budite strpljivi, ostanite dosljedni i ne odustajte od svojih ciljeva. Ako vam je teško smršavjeti sami, razmislite o suradnji s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom koji vam može pružiti podršku i smjernice prilagođene vašim individualnim potrebama.
