Kako izračunati unos kalorija za mršaviti

Izračun unos kalorija je jedan od najboljih načina da izgubite težinu . Brojanje kalorija da izgubite težinu je učinkovit i može biti tako jednostavno kao forgoing jedan ili dva visoko kaloričnu hranu stavki dnevno . Kako je to moguće ? Jedna funta masti je približno jednak 3.500 kalorija . To znači da vaše tijelo mora sagorijevati više od 3500 kalorija nego što konzumiraju padati 1 £ . Tako , na primjer , ako je za jedan tjedan preskočite dnevni grand kave s mlijekom (190 kalorija) , a velike staklene krafnu ( 299 kalorija) , možete izgubiti gotovo 1 kilograma tjedno . Evoizračuna : 489 kalorija x 7 dana = 3489 kalorija . To je gotovo jedna funta. To je ono što vam je potrebno
Scale
kalkulator ili papir i olovku Screenshot plan prehrane
Fitday.com računa ( besplatno)
pokazati više upute Pretraživati ​​kalorija Potrebna

1

Procijenite vaše dnevne potrebe kalorija . Općenito govoreći , trebali izgubiti težinu jedući oko 1.500 kalorija dnevno .
2

Izračunajte svoju bazalnog metabolizma ( BMR ) sa sljedećim formulama . BMR jekoličina energije vaše tijelo treba funkcionirati . Mi koristimo oko 60 posto kalorija konzumiramo svaki dan za osnovne tjelesne funkcije poput disanja

Žene : BMR = 655 + ( 4,35 x težina u kg ) + ( 4,7 x visina u cm ) - ( 4.7 . x dob u godinama )

Men : BMR = 66 + (6,23 x težina u kg ) + ( 12.7 x visina u cm ) - ( 6,8 x dob u godinama )
3

račun za svoje dnevne aktivnosti na razini . Ovisno o tome koliko ste aktivni , trebat će vam više ili manje nego što seizračuna BMR ti daje .

Pomnožite svoj ​​BMR 20 ( BMR x 0,20 ) posto ako imaju sjedilački način života .

Pomnožite svoj ​​BMR za 30 posto ( BMR X 0,30 ) , ako imate lagano aktivan stil života .

Pomnožite svoj ​​BMR za 40 posto ( BMR X 0,40 ) ako vodi umjereno aktivan stil života . Umjereno aktivan znači da pratite redovito vježbati .

Pomnožite svoj ​​BMR je za 50 posto (BMR X 0,50 ) , ako ste jako aktivni , vježbanje intenzivno na dnevnoj bazi za dugo vrijeme .

Pomnožite svoj ​​BMR za 60 posto ( BMR X 0,60 ) ako se redovito ne teškog rada ili sportskog treninga .

Dodaj rezultat ovog izračuna natrag u svoj BMR izračuna odrediti vaš dnevni kalorijski zahtjev .

gubljenje težine
4

početi pratiti broj kalorija koje konzumiramo svaki dan . Praćenje kalorije zahtijeva da ste pročitali deklaracija za kalorijskog sadržaja i porcije .
5

Saznajte kalorijsku sadržaj svoje omiljene grickalice i pića . Postoje mnoge internetske stranice i knjige koje sadrže informacije . Stranica nutritiondata.com ima informacije o mnogim namirnicama .
6

Usporedite količinu kalorija jedete na svoj dnevni kalorija zahtjeva .
7

Započnite eliminira visoka kalorične namirnice iz prehrane na dnevnoj bazi . Smanjite dnevni unos kalorija dok je manje od dnevnog kalorijskog zahtjeva . To ne bi trebalo biti učinjeno previše drastično , međutim , već polako tijekom nekoliko tjedana .

Morate doći kalorijski deficit za početak gubitka težine . Koliko deficitom ovisi o situaciji , ali ne zaboravite da je 3500 kalorija jednaka 1 £ . Deficit od 500 kalorija dnevno treba omogućiti da izgubite pola kilogramatjedno ( 7 x 500 = 3.500 ) .
8

Važite se na isti dan svaki tjedan ili svaka dva tjedna . Koristite svoj ​​dnevnik ili online časopis kao što fitday.com pratiti unos kalorija i mršavljenja . Ako nema napretka ili vaš napredak je sporiji nego što bi željeli nakon postizanja 500 - kalorijski deficit je , eliminirati dodatnih 250 kalorija dnevno iz svoje prehrane , tako da vaš dnevni deficit iznosi 750 kalorija .
9

povećati broj kalorija koje konzumiramo nakon što su dostigli željenu težinu . To bi trebalo biti učinjeno postupno dok se konzumiranje broj kalorija koje diktira svoj ​​dnevni kalorija zahtjeva .

Ćete biti zdraviji i održavanje mršavljenja ako se poveća unos kalorija konzumiranjem zdravije hrane i pije puno vode .