Vježba &Dijeta plan za izgubiti 20 kg

Gubitak težine je teško ostvariti , ali lako razumjeti : Samo sagorijevati više kalorija nego što vas odvesti u, a vaše tijelo će početi sagorijevanje masti za proizvodnju energije . Dijeta je jedan znači gubitak težine , a vježba je još jedna . Zajedno , oni mogu proizvesti dramatične rezultate . Dvadeset funti jerazuman mršavljenja cilj da samo o bilo tko može doći sigurno preko nekoliko od nekoliko tjedana , dok oni voditi odgovornu prehranu i podupirati ga umjerene tjelovježbe . Procijenite svoj ​​kalorijski potrebama

shvatiti koliko kalorija trebate dobiti kroz dan . Većina ljudi moraju negdje oko 2.000 kalorijadnevno , ali to ovisi o vašoj dobi , veličini i razini aktivnosti . Mlađi ljudi zahtijevaju više kalorija od starijih ljudi , veće su ljudi zahtijevaju više od manje ljudi , i aktivni ljudi zahtijevaju više od neaktivnih osoba . Online kalorijske kalkulatore od uglednih zdravstvenih organizacija može vam pomoći da shvatite koliko kalorija trebate . To će biti vaš osnovni broj planirati svoj mršavljenja .
Stvaranje deficitom

stvoriti jaz između kalorija koje trebate i kalorija koje konzumiramo . Kilograma masti sadrži oko 3500 kalorija , pa ako padne 500 kalorija manje od dnevnih potreba , možete očekivati ​​da će izgubiti oko pola kilogramatjedno . To je četiri funti mjesečno , ili 20 funti pet mjeseci od dijeta sama . Prema Mayo Clinic, sigurno stope mršavljenja rasponu od pola kilograma do jednog kilograma tjedno .
Vježba

produbiti vaš kalorijski prazninu kroz aerobik vježbe i trening s utezima . Pola sata ili više od umjerene do snažne aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu može snimiti tisuće kalorijatjedno . Na primjer ,180 - pound osoba koja trči umjereno za pola sata će izgorjeti oko 470 kalorija . Iste pretrčati svakog radnog dana će izgorjeti 2.350 kalorijatjedno . Dakle ,osoba koja obavlja tu mnogo vježbe i održavanju 500 kalorija dnevno deficit će izgubiti oko dva funti tjedno . Još osam funti mjesečno , a 20 kg u 10 tjedana.

Foods odabrati

rezanje ne hranjivih kalorija je ključ gubitka težine kroz prehranu i vježbanje . Višak šećera na vrhu popisa stvari koje vam ne trebaju , a to može učiniti dramatičnu razliku u vašem mršavljenja . Na primjer , eliminirajući jednu redovnu sodadan uštedjet ćete više od 700 kalorijatjedno . Eliminiranje velika fontana sodom svaki dan može uštedjeti tisuće kalorijatjedno . Ostali izvori praznih kalorija su slatke poslastice kao što su slatkiši, kolači , prženi čips i druge junk food . Nije sve junk food je očito; neki ga predstavlja kao zdrave granola barovi i niskim udjelom masti ili bez masti proizvode .

Eating Smart

hranjivi, nisko kalorične hrane su ključ za bilo koji plan prehrane . Ostanite puna vlakana , dobiti svoj proteina iz nemasnog mesa poput piletine i ribe , jesti puno svježeg voća i povrća i uvjerite se bilo koji proizvod kruh sadrži cijelog zrna . Izbjegavajte pržene hrane i roštilja ili svađa ih umjesto toga . Držite umjerenu količinu zdravog , nezasićenih masti u prehrani; dobri izvori su orašasti plodovi , riba, maslinovo ulje , avokado i sjemenke

jedu nekoliko putadnevno : . tri obroka i zalogaje između. Jesti samo jednom dnevno može prisiliti svoje tijelo u izgladnjivanje modu , gdje se ostave mast za opstanak .

Izgradnju mišića

izgradnju mišića sagorijevati više kalorija . Kilograma mišića sagorijeva 50 kalorijadnevno samo time što postoji , a to ne govori ništa o kalorija potrebnih za izgradnju i održavanje ga . Mišića također ima dugu sagorijevanja kalorija luk; za razliku od aerobnih aktivnosti , čiji sagorijevanja kalorija prednosti zaustaviti kada prestati vježbati , mišića treba da se liječi i sagorijeva kalorije dugo nakon što ste prestali raditi van. Izgradnja mišića je najbolje učiniti s osobnim trenerom , koji vam mogu pomoći izraditi program za spakirati mišića na svoj ​​okvir sigurno i učinkovito .