Kako izgubiti 20 kg zdravo

Gubitak težine može pomoći poboljšati cjelokupno zdravlje , kondiciju i samopoštovanje . Možete izgubiti 20 kg. u nekoliko mjeseci je počinio na zdrave prehrane i redovite kardiovaskularne vježbe . Odredite koliko kalorija trebali jesti svaki dan i staviti na njega . Upute Screenshot
1

Izračunajte svoju bazalnog metabolizma unosom visinu, težinu , dob i spol u online kalkulator .
2

Cut kalorija . Deficit od 3.500 kalorija je potrebno za izgubiti 1 £ izgubiti 20 kg. , Na primjer , to će zahtijevati da se rezati 70.000 kalorija iz svoje prehrane . Ako je vaš BMR je 2500 , možete odabrati konzumirati 2000 kalorija dnevno , stavljajući na 500 kalorijski deficit .

Možete smanjiti unos kalorija rezanjem sve " praznih kalorija " , kao što su bezalkoholna pića i slatkiša . Prazan kalorija definiran kao kalorija koje nema hranjivu vrijednost . Koristite online hrane tracker , kao što Fitday.com ili MyFitnessPal.com pratiti kalorije i pomoći vam držati svog plana .
3

jedu lean proteina , kao što su pileća prsa , tuna i puretina, složeni ugljikohidrati poput smeđe riže , zobene pahuljice, slatki krumpir , zdrave masti su maslinovo ulje , avokado, orašasti plodovi - i uključuje puno voća i povrća u vašoj prehrani . Doknajvažniji faktor mršavljenja je konzumiranje pravilan broj kalorija , uvijek je korisno za svoje cjelokupno zdravlje konzumirati namirnice koje su prirodni i bez aditiva , šećera i visoke fruktoza kukuruza sirup .
4

konzumirati najmanje 100 g proteina po danu . To je važno , jer vam omogućuje da zadrži mišićnu masu što može imati , dok gubitak dodatnih masnoća .
5

Redovito vježbanje . Koristite online kalkulator ili monitor za rad srca kako bi se utvrdilo koliko kalorija ste gori . Budite sigurni da se jedu više zamijeniti kalorija . Vježba je izvrsna za vaše zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomoći u izgradnji mišićne mase , ali to može biti nesigurno se staviti na preniska od deficita . Vježba na 60 do 70 posto u odnosu na maksimalni broj otkucaja srca za sagorijevanje masnoća . Koristite online kalkulator kako bi se odredila maksimalnu brzinu otkucaja srca . Pomnoži taj broj sa 0,6 naći 60 posto svoje srce stopa i 0,7 naći 70 posto .

Kardiovaskularne aktivnost može biti bilo koji dobiva svoje srce u odgovarajućem rasponu . Neki popularni vježbe su trčanje, trčanje , aerobik i plivanje . Cilj za 45 minuta kardio vježbe dnevno , pet dana u tjednu . Ako ste u stanju ostvariti ovaj cilj , početak u 15 ili 20 minuta, i raditi svoj put prema gore , kao vaš izdržljivost poboljšava .