Kako izgubiti težinu s BMR

Bez obzira koliko hir dijeta i brz gubitak težine fix planira postoje , kalorija brojanje i redovito vježbanje ostatipouzdan način skidanja kilograma . BMR ( bazalnog metabolizma ) je ključno u određivanju koliko kalorijaosoba mora izgubiti , steći ili održavati težinu , a odnosi se na količinu energijetijelo koristi dok se odmarate . Koristite svoj ​​BMR kao vodič kada ste postavljanje ciljeva mršavljenja jer će vam omogućiti da izračunati koliko kalorija trebate smanjiti ili spaliti . Upute Screenshot
1

Razumijevanje kako vaš metabolizam radi . Neki ljudi su rođeni u obitelji sa sporijim metabolizmom , dok su neki spali energiju brže i lakše ostati vitak . Genetika je samo jedan od faktora koji utječu na vaš BMR , takodobra vijest je da , čak i ako ste naslijedili spor metabolizam , možete ga promijeniti . Starost je još jedan čimbenik , a od 20 godina star pa nadalje metaboličke stope smanjiti na godišnjoj razini za dva posto . Spol igra ulogu previše , kao i vaše težine . Teže ste , to je veći vaš BMR je . Nedostatak sna također može imati negativan učinak na metabolizam i " stavili ste na veći rizik od pretilosti i dijabetesa , " prema svakodnevno zdravlje . Nedovoljno sna na regularnoj osnovi može se povećati apetit i ometati otpornosti na inzulin , a obje su utjecati na metabolizam .
2

Izračunajte svoj ​​BMR . Koristite online kalkulator poput one koju pruža zdravstvene i fitness stranica Shape Fit . Jednostavno unesite svoju dob , težinu, spol i razinu aktivnosti , a to će vam dati svoj ​​bazalnog metabolizma .
3

Koristite BMR odrediti svoj ​​smanjenje kalorija . Sada kada znate koliko kalorija vaše tijelo koristi kada se ništa ne radi , osim držanja na životu , odlučiti koliko izrezati . Sari Greaves RD , CDN , glasnogovornikAmerican Dietetic Association , kaže , " stavljajući sebe u 500 - kalorijski deficit je svaki dan bi trebao rezultirati gubitkom 1 £ svaki tjedan . " 50 godina stara žena težila 150 £ . , Na primjer , tko je " lagano aktivan" treba 1762 kalorija održavati tu težinu . Da bi izgubiti pola kilograma tjedno . ona će se morati smanjiti njezin unos kalorija na 1262 dnevno .
4

Vježba više i spali off energiju . Povećanjem tjelesne aktivnosti , što može povećati svoj ​​bazalni metabolizam , tako da vaše tijelo sagorijeva kalorije brže , ne samo za vrijeme vježbanja , ali kada ste odmara previše . Kada je 50 -godišnji žena koja teži 150 £ . povećava svoju vježbu na " vrlo aktivan ", ona treba 2304 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu , umjesto 1762 . Drugim riječima , ona je gori od ili pomoću više kalorija i manje , tako se pohranjuju kao mast . Svakodnevni Health ima informacije o tome što predstavlja različite razine aktivnosti .

Pokušajte za najmanje 150 minuta " umjerenog intenziteta aerobna aktivnost " svakog tjedna , preporučena količina za zdravu odraslu osobu . To zvuči kao puno , ali raditi vježbe u kratkim komadima 10 ili 15 minuta tijekom tjedna , a to će uskoro zbrojiti .