Najbrži debljanje Strategije
Za udebljati brzo , morate konzumirati više kalorija nego što ste spali , što može biti teško za aktivnih pojedinaca . Cilj u debljanje nije pretilost , alizdrave tjelesne težine; Prije nego što krećemo na drastičan prehrambene plana ili promjenom načina života , razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičar . Česti Jelo
jedu ne manje od tri obroka dnevno . Većina ljudi će se želite pojesti barem 500 kalorija više nego obično na dan kako bi vidjeli debljanje , ali to ovisi o vašoj razini aktivnosti . Provjerite sa svojim liječnikom ili nutricionistom , ako niste sigurni koliko vam treba jesti . Nestale obroci će utjecati na vaš rezultat , pa plan za jesti za doručak , ručak i večeru svaki dan , kao i zalogaje tijekom dana . Veći dio veličine i kalorijama pića pomoći da dodate kalorija . Koristite veći tanjur na obroke , kao što ćete biti više vjerojatno da će se veće porcije . Pokušajte zamjenjuje jedan milkshake ili voćni napitak za sok ili čašu vode uz obrok .
Jedite ugljikohidrate
Ugljikohidrati su kao gorivo za vaše mišiće i pomoći u izgradnji i održavanje mišićne mase , pomaže u zdrav debljanje . Odaberite multigrain i cijelog zrna ugljikohidrata tijekom profinjen . Kad god je moguće , dodajte kalorija na svoje ugljikohidrata dodavanjem umaka , namaza ili umaci . Na primjer , tjestenina poslužena s kremasti umaci su visoke u kalorije i flavorful; cijelog zrna tost s marmeladom i maslacem od kikirikija čini jednostavan snack; izobene pahuljice za doručak priprema s mlijekom umjesto vode vam dati energiju u jutarnjim satima .
Recite " Yes" za grickalice
Grickalice poput orašastih plodova , granola , kikiriki i drugi orašasti plodovi , suho voće i sirevi su dobar izbor , jer oni sadrže dobre ravnoteže kalorija , proteina i masti koje će vam pomoći dobiti na težini . Izbjegavajte namirnice čiji kalorijski sadržaj prvenstveno proizlazi iz rafiniranog šećera . Odlučite se za prirodnim šećerima poput turbinado šećer , melasa , med i javorov sirup umjesto.
Fat Mit
Nisu sve masnoće loše . Dodavanje masti u prehrani jejednostavan način za dodavanje kalorija :žličicu masnoće ima 45 kalorija . Odaberite srce - zdrave masti koje se ne podiže kolesterol . Jedan izvor " dobre " masnoće je avokado, koja se može narezane i dodao da sendviča ili sastavljenih u guacamole .
Vježba
Otpor i trening s utezima su ključ za dug -term udebljati , kao mišićne mase teži više od masnoća . Izgradnja mišića će vam pomoći da postignete svoje ciljeve težinu , tako da se pridruže teretanu ili sudjelovati u drugim aktivnostima koje će vam pomoći da poboljšate mišićnu masu i snagu . Uskoro ćete biti na putu za jači , zdrav i težih tijela .
