Formula za izračun dnevnog kalorijskog unosa
Kako dobiti ili izgubiti težinu , morate znati koliko kalorija trebate samo zadržati ono što imate . Možete izračunati ovu bazalnog metabolizma lako , bilo sami ili putem korištenjem online kalkulator . Oružane s ovim informacijama , onda možete napraviti pametne odluke o prehrani i vježbe će vam pomoći ponijeti vas zadržati na ciljnoj težini . Bazalnog metabolizma
bazalnog metabolizma ili BMR - to jest ,količina kalorija trebate održavati svoju trenutnu tjelesnu težinu - ovisi o spolu
. ljudi ,BMR iznosi 66 + ( 6,23 X vaša težina u kg ) + ( 12,7 X svoju visinu u cm ) - ( 6,8 x dob u godinama ) . . Ova vrijednost množi s faktorom aktivnosti
Za žene ,BMR iznosi 655 + ( 4,35 X vaša težina u kg ) + ( 4,7 X svoju visinu u cm ) - ( 4,7 X svoju dob u godinama ) , s tim rezultatom pomnožen faktorom aktivnosti.
aktivnosti Čimbenici
Odabir pravog djelatnost - faktor množitelj je više od umjetnosti nego znanosti . Sjedilački način života , koji se sastoji uglavnom od sjedenja , s gotovo bez napornog vježbanja , ima faktor množenja od 1,2 .
Izuzetno aktivan stil života , koji ima dnevni aerobna tjelovježba i ručni rad , ima faktor množenja od 1,9 .
Između tih ekstrema , a " lagano aktivna" osoba razmnožava po 1.375 ,"umjereno aktivna" osoba po 1,55 , a" vrlo aktivan " osoba po 1.725 .
Postoje vrlo ograničene smjernice o tome što stavlja osobu u određenoj kategoriji; to je uglavnomsamo- procjene temelje na osobe normalne tjelesne aktivnosti . Vrlo aktivni ljudi , kao i izdržljivost trkača , past će na 1,9 ili više, a ljudi koji su kauč krumpir su 1,2 ili manje . Prosječna osoba koja ne iskoristi , ali ne sudjelovati u aktivnostima kao što su neki šetnju i kućanske će pasti pod " olako " aktivne kategoriji .
Primjeri
Da bi se ta formula u perspektivu , razmislite Bob, a 33 - year - old , lagano aktivnih muškaraca koji teži 190 £ . i stoji 5 - noga- 10 . Njegov dnevni unos kalorija je kako slijedi : ( 66 + ( 6,23 x 190 ) + ( 12.7 x 70 ) - ( 6,8 x 33 ) ) x 1.375 = 2.632 kalorija
Ili razmislite Helen ,45 - year - . stara , vrlo aktivan žena koja teži 120 £ . i stoji 5 - noga- 6 . Njezin dnevni unos kalorija je : ( 655 + ( 4,35 x 120 ) + ( 4,7 x 66 ) - ( 6,8 x 45 ) ) x 1.725 = 2.038 kalorija
Težina Promjene
.
dobiti ili izgubiti pola kilograma tjelesne težine , trebate konzumirati više ili manje od 3500 kalorija nego što vaš bazalni metabolizam zahtijeva tijekom određenog vremenskog razdoblja . Na primjer , ako je Helen željela izgubiti četiri kilograma u mjesec dana , ona će morati da se spali ili konzumirati 3500 kalorija tjedno, ili 500 u jednom danu . Da biste to učinili isključivo putem prehrane modifikacija , Helen trebala konzumirati 1538 kalorija dnevno za taj tjedan .
Savjet
BMR jeformula na temelju prosječne osobe s Prosječna metabolizam . Neki ljudi imaju veću ili manju prirodnu BMR na temelju njihove jedinstvene biokemije , tako da ove formule mogu dati nešto drugačije rezultate za svaku osobu . Također , postoji nekoliko različitih manje varijacije osnovnog BMR formule , tako različitih online kalkulatori mogu dati nešto drugačije rezultate .
