Kako planirati 2100 kalorija

Jedan od zdravih načina za održavanje ili izgubiti težinu je kontrolirati svoj ​​dnevni unos kalorija na određeni broj kalorija . Količina kalorija dnevno ovisi o osobi spol, težinu, tjelesnu građu i program vježbanja . Institut za medicinu dijetetski referentnih usisnicima preporuča2.100 kalorija na dan dijeta za žene u dobi od 31 do 50 koji su fizički aktivni ili muškaraca starijih od 50 godina koje nisu zaposlene zadržati trenutnu težinu i dovoljne razine energije . Imajući na određeni unos kalorija dnevno ne zahtijeva istraživanje , pažljivo planiranje izbornika , a hrana trgovački režim i osobnu disciplinu . Upute Screenshot
1

Researchbroj kalorija sadržanih u zdravijih namirnica koju uživaju jesti . Možete pronaći informacije o proizvedene hrane oznake ili postoji nekoliko online izvora za ovo istraživanje . Usredotočite se na niskim udjelom masti, bez šećera i svježe namirnice u svoj ​​plan prehrane , uključujući voće i povrće .
2

otići online pronaći niske masnoće , zdrave recepte za pružanje ideje obroka da bi mogao jednostavno pripremiti .
3

pisati iz tjedni jelovnik, uključujući i tri obroka dnevno plus dva zalogaja i pića . Jesti manje obroke češće može pomoći da se izbjegne osjećaj gladi , kao i probava pomoć .
4

Provjerite svoj ​​jelovnik kako bi bili sigurni da formuliraju plan obroka s uravnoteženom prehranom . USDA Food Guide i DASH plan prehrane preporučuje konzumiranje odgovarajuću količinu ključnih skupina hrane dnevno, uključujući voće , povrće , mliječni proizvodi, proteina i žitarica .
5

Uključi 2-2 ½ šalice iz skupine voća dnevno u vašem 2.100 kalorija , što može uključivati ​​nezaslađen konzervirano voće, sušeno voće ili svježe voće, i 2-2 ½ šalice povrća koje treba uključiti, tamnozeleno povrće, škroba povrće i mahunarke .
6

Uključi 6oz da 8oz od žitarica skupine , uključujući i kruha, žitarica , riže ili tjestenine . Konzumirati 6 ili manje grama dnevno od mesa , piletinu ili ribu . Zamjenska grah, tofu , orašasti plodovi ili sjemenke za vegetarijance . Plan se koristiti samo 2tsp da 3tsp ulja za pripremu ili potrošnje i to je bolje zamijeniti visoke masnoće ulja, kao što su maslac , margarin za ili maslinovog ulja .
7

napraviti popis za kupovinu namirnica uključena u vaš tjedni jelovnik . Provjerite lokalne novine i letke za prodaju i primjenjivim kupona smanjiti svoje troškove za kupovinu .
8

Pratite kako pozorno pratite 2100 kalorija po danu dijeta održavanjem kalorija računati dnevnik , što možete učiniti online . Ako ne možete pronaći točan recept ili hranu u svom izborniku zatim pronaći najbližu hranu ili obrok i koristiti računati kalorija za to . Druga alternativa je da se napiše podatke dolje u osobni dnevnik prehrane .