Kako započeti bodybuilding trening plana

Početna bodybuilding trening , pogotovo ako ste nikada nije učinio jednu prije ili vode sjedilački način života , može donijeti život i zdravlje mijenjanjem promjene . Kao i većina novih ulaganja , vaše šanse za uspješne rezultate iz bodybuilding dramatično povećati ako imate plan . Josh Lyon , direktor Fitness poslovanja za 24 satni fitness SAD , dijeli neke smjernice možete slijediti kako bi vam pomoći u postizanju stas želiš . To je ono što vam je potrebno
Slobodni utezi
kardio strojeva ili mjesto gdje možete sigurno trčanje, bicikl ili hoda
Prikazati više uputa Screenshot
1

Postavite vam cilj želite postići od bodybuilding . Trebate li izgubiti 100 kg. ? Pet lbs . ? Imaju više mišićnog tonusa ? Unesite natjecanje Mr. Universe ? Nabavite Jennifer Aniston za ruke ? Matthew McConnaughey je kormilar ? Vaš plan vježbanja , prema Lyonu , razlikovat će se ovisno o rezultatima kojima radiš ka .
2

procijeniti trenutnu situaciju . Ne mogu shvatiti kako doći do kuda ideš dok ne znaš gdje si . Uzmi u obzir svoje trenutne fitness razini , uključujući i koliko često raditi svaki tjedan , trajanje treninga i kakav aktivnosti koje sudjeluju u. Uzmi dobar hard pogled na svoj ​​životni stil . Da li sjediti na stolu cijeli dan? Imate li voziti posvuda ? Parkirati se na kauč čim dođete kući ?

U ovoj fazi , Lyon preporuča nazovete u profesionalce . Investirajte u osobnog trenera , za najmanje jednu sjednicu , koji može potrajati i iskusnog pogled na svoje tijelo i držanje i dati povratnu informaciju o bilo mišića neuravnoteženosti , zajedničkim problemima ili strukturalnih problema koje imate da možda nije ni svjestan . Lyon naglašava koliko je važno da se točno znati što se događa s vašim tijelom prije nego što počnete bilo koji vježba režim i presjeći te probleme u korijenu , kako bi se spriječile ozljede niz cestu . " Ne možete izgraditi čvrstu kuću bez jakim temeljima , " kaže on

Lyon dodaje da jesolidan početak da se vaš bodybuilding planu će dovesti do dramatične i pozitivne rezultate dalje u programu , kao i . spriječilo plateauing , da je zastrašujuća stanje u kojem vaše tijelo stabilizira i postaje teže vidjeti rezultate iz treninga.
3

školovati se . Ako spadate u teretanu , pitajte osobnog trenera ili nekoga tko radi tamo provesti nekoliko trenutaka s vama da vam dati neke savjete i pokazati vam kako se sigurno koristiti utege i opremu . Internet je takođerdobro mjesto da se vježba ideje koje vam mogu pomoći da postignu svoje specifične ciljeve . Što god radite vježbe , Lyon naglašava važnost učenja kako raditi one vježbe pravilno kako bi se izbjeglo dobivanje ozlijeđen . "Stvarno se ne mogu raditi na dobivanje sjajne rezultate , ako ste položili gore od ozljede ", dodaje on .
4

Postavite realne ciljeve . Lyon upozorava sami postavka za neuspjeh s previše - uzvišenih očekivanja . " Mnogi ljudi su vrlo motivirani kada biodluka da se u formu i početi idući gangbusters odmah, " kaže on . Vi ćete vidjeti više rezultata , dodaje on , ako se uspori , stvoriti plan na temelju napretka i slijediti ga na način koji se uklapa udobno u svoj životni stil .

Lyon preporučuje počevši od tri dana od otpora trening tjedno , radeći do tri do pet dana tjedno . On također predlaže tri dana tjedno kardio , ako ste u potrazi za sagorijevanje masnoća u Osim dodavanja tonusa mišića . Kao što ste dobili u boljoj formi , možete izazov vaše tijelo pojačava intenzitet treninga.

Budite vrlo specifičan sa svojim trening plana . Rekao: "Ja ću raditi danas ", neće vas motivirati , kao i govoreći: " Ja idem u teretanu u 5 sati ujutro i radi 20 minuta kardio i tri teretana vježbe ", kaže Lyon . Također , početi na mjestu koje je prikladno vašem fitness razini . " Nemojte pokušati iskoristiti svaki stroj u teretani bilo kojeg dijela tijela ste radili na taj dan i ne pokušati uskladiti trening odnajvećih , većina mišićav tip u teretane , " kaže on . " Samo ćete plato brže i eventualno ozlijediti . "
5

Prilagodite dijetu . Vaša prehrana bi trebao odražavati tvoj vježba ciljeve . " Podizanje čini teže , prehrane čini veća ", kaže Lyon . Drugim riječima , ako koristite teretana na ton vaše mišiće , ali ne želim da se skupno , jesti manje kalorija . Vaši mišići će dobiti teže , ali ne i veći . Ako bodybuilding za veličinu je vaš cilj , jesti više kalorija da se skupno .
6

Usredotočite se na dobivanjenajviše iz svake vježbe . Napredovanje je ključ , kaže Lyon . Napreduju tempom koji osporava svoje tijelo bez pretjerivanja će vam omogućiti da vidite bolje rezultate , izbjegavajte plateauing i spriječiti ozljede . Kada je dizanje utega , razmislite o razini intenziteta što radite , on preporuča . Na primjer , početi s tri seta od 10 do 12 ponavljanja . Do 12. ponavljanja svakom setu da bi trebao biti na 100 posto oznaka , koji je mjesto gdje ćete se osjećati kao da bi mogao biti u stanju napraviti još jedan ponavljanje , ali to će zahtijevati izuzetnu količinu napora . Tijekom skupa trebali biti niži od između 70-75 posto razinu intenziteta , radi na 100 posto .

Lyon također kaže da ako je vaš 11. ili 12. ponavljanje osjeća nema teže nego svoj ​​prvi ili drugi, što morati ili povećati težinu koju podizanja ili poteškoća u vježbi . On također preporučuje ostatak razdoblja između seta više nije od 45 do 90 sekundi , što je dovoljno vremena da se vrati na većinu svojih energetskih trgovinama , dok još uvijek drži svoje tijelo na dosljedan razini sagorijevanja kalorija tijekom trajanja treninga .