Meni planiranje Smjernice
Planiranje zdravog izbornik je moždanajteži zadatak vani , osim ako vam je draže smrznute obroke ili potrošiti bogatstvo na hranu . Razmišljajući o svoje omiljene hrane , a zatim njihovo raspoređivanje u svojim skupine hrane , možete početi da biste dobili sliku o tome gdje ćete morati dodati i druge namirnice za uravnoteženu prehranu . Voće i povrće
cilj za najmanje pet porcija voća i povrćadnevno : tri povrća i dvije voća . Budite kreativni o ostvarivanju tih sredstava . Pokušajte špageti squash umjesto normalnih rezance, sami izazov istražiti jednu novu voće ili povrćetjedno . Ne mogu podnijeti voće i povrće ? Iako to ne bi trebao biti vaš jedini izvor voća i povrća , gledati u V8 i V8 Fusion . Ako nemate vremena za pripremu povrća , smrznuto izbor smatraju nutrijentima bogat nego konzervirane one. Pokušajte vašeg lokalnog tržnica za sezonski svježeg voća i povrća koje će biti prepun okusa .
Protein
Iako stručnjaci ne slažu o tome koliko proteina dobiti u vašoj prehrani , pokušati cilj imati barem jedan mršavih serviranja po obroku . Dobre opcije uključuju proteinske prazan , bez kostiju pileća prsa , tlo puretina i nemasno meso deli . Maslac od kikirikija jedobar izbor , kao i; izabrati sve prirodne verzije bez dodatnih sastojaka , kao što je šećer . String sir i drugi nemasni mliječni proizvodi također sadrže bjelančevine . Ako još uvijek imate problema uzimajući u svoj proteina , razmislite proteinske pločice , trese, mahunarke i tofu .
Kalcij
Dok mnogi ljudi izabrati da ne konzumiraju životinjske proizvodi kao što su mlijeko i sir , najmanje dvije porcije kalcijadnevno se preporuča za zdravlje kostiju . Postoje čak i studije koje kažu trajati 2 posto mlijeka može imati mršavljenje učinke , ali i ovi rezultati su nešto sporno . U svakom slučaju , jake kosti su neophodni za snažnog tijela , koji će vam trebati kako bi se ostane zdrava . Dodaci i namirnice obogaćene kalcijem kao što su tamno lisnato povrće i kalcij -utvrđenog tofu može se koristiti u skladu s vašim zahtjevima kalcija , ako se odlučite da ne konzumiraju mliječne proizvode .
Cjelovite žitarice
Izbjegavajte obrađene ( ili bijelo ) brašna po svaku cijenu kad planirate svoj jelovnik . Zamjena smeđa riža za bijela riža , tjestenina od cjelovitog pšeničnog za obogaćenog bijela tjestenina , i tako dalje . Trgovina u vašem bijelog kruha za prirodu vlastite high - vlakno sorti poput meda pšenice . Ako ste avanturističkog duha , razmislite Ezekiel kruh , što je 100 posto organski. Nakon što ste dobili u naviku jesti cjelovite žitarice , otkrit ćete da ćete ostati punije i duže.
