Dnevni plan prehrane za mršavljenje

uspješno izgubiti težinu rezanje kalorija , smanjenje veličine porcija i stvaranje zdrave prehrambene izbore . Smanjiti svoj dnevni unos kalorija za 500 kalorija izgubiti pola kilograma tjedno . Povećajte mršavljenja uparivanje smanjenje kalorija s vježbom . Također možete povećati vaš metabolizam s kalorijskog biciklizam , koja se jede različit broj kalorija svaki tjedan . Jesti 1500 kalorijadnevno jedan tjedan , a zatim konzumirati samo 1.200 dansljedeći tjedan . Kalorija biciklizam stvara metabolički konfuziju koja čini vaše tijelo sagorijevati kalorije učinkovitije . Što jesti

Najbolji način za izgubiti težinu je pratiti kalorije i jesti samo zdravu hranu . Prosječna žena treba oko 1.500 do 1.800 kalorija, aprosječan čovjek treba 2.000 do 2.500 kalorija dnevno za održavanje težine . Kap 200-500 kalorija dnevno kako bi vidjeli mršavljenja .

Uz rezanje kalorija , morat ćete eliminirati junk food . Držite svježe voće , povrće, nemasno meso , orašasti plodovi, nisko - mast mliječni proizvodi, mahunarke i jaja na ruci u svakom trenutku . Nastojte jesti najmanje pet porcija povrća i dva do tri porcije voća dnevno . Imaju dva ili tri 3 - unca porcije nemasnog mesa , što znači 3 grama po obroku , ili proteina , kao što su tofu , svaki dan . Ugraditi tri do četiri porcije niske masnoće mliječnih ili mahunarki , kao što su grah i grašak .

Jesti sirovo ili kuhano povrće , niske masnoće mliječnih proizvoda i mahunarki slobodno tijekom dana . Sirovo ili kuhano povrće su niske u kalorija i dodavanje vlakana i skupno , što vam daje puni osjećaj . Nemasni mliječni pomaže tijelu sagorijevati masti , i mahunarke suna biljnoj bazi izvor proteina , koji osigurava gorivo za svoj metabolizam . Povrće, mliječni proizvodi i mahunarke također su prepuna prehrambene snage i sadrži gotovo sve vitamin vaše tijelo treba .

Konzumirajte nemasno meso i voće u umjerenim količinama . Vitamin C bogato voće jezdrava alternativa namirnice koje sadrže prerađeni šećer , ali mnogi plodovi su puna prirodnih šećera , koje treba jesti u malim količinama , dok ste gubljenje težine . Nemasno meso , koji sadrži cink i selena , jeizvrstan izvor proteina , ali pokušati dobiti što više proteina kao što možete iz biljnih izvora ostati srce zdravo .

Foods u potpunosti izbjeći su prerađeni šećer - i bijelo- brašno - based stavke kao što su kolačići , torta , bombona , sladoleda , čips , bijeli kruh , bijela tjestenina i bilo pržena hrana . Kick one stavke na rubnik i nikada ih pustiti natrag u svoju kuću .
Kada jesti

Kada jedete je gotovo jednako važno kao i ono što jedete . Jedite šest malih obroka dnevno od 200 do 400 kalorija svaki, ovisno o vašoj razini aktivnosti i mršavljenja cilj , umjesto tri velika obroka . Aktivna žena koja želi izgubiti 10 kg bi cilj konzumirati 1500 kalorija dnevno ; aktivan čovjek koji želi izgubiti 10 kg bi pucati za 2.000 kalorija dnevno .

jesti svaka dva do tri sata tijekom dana i biti svjestan veličine porcija . Vaš cilj je da se konzumira određeni broj kalorija u jednom navratu i nisu sve kalorije i dijelovi su stvoreni jednaki . Na primjer , ako je vaš cilj je jesti 200 kalorija svakih nekoliko sati , što bi mogao jesti 2 žlice kikiriki maslaca (190 kalorija) ili jedan South Beach , Atkins ili zona obrok zamjena bar ( 250-275 kalorija) .

Da biste dobili više prasak za vaš mužjak kalorija , međutim , što bi moglo imati veliki špinat salata s dvije šalice svježeg špinata ( 14 kalorija) , jedne srednje narezane rajčice ( 22 kalorija) , dva traka od isjeckan puretina slaninu ( 70 kalorija) i jedno tvrdo kuhano jaje ( 70 kalorija ) . Izmaglica žličicu maslinovog ulja ( 35 kalorija) na vrhu s nekoliko pošprica limuna i imaju više punjenje, 211 kalorija obrok .

Kada početi svoju prehranu , voditi dnevnik o tome kada i koliko jedete da biste dobili handle na tome kako bi pratili svoj ​​dnevni unos kalorija .

Izbjegavajte jesti prije spavanja . Tvoj zadnji obrok bi trebao biti oko dva do tri sata prije odlaska na spavanje .

Budite sigurni da jedu prva stvar u jutro na skok - start vaš metabolizam . Pijte puno vode na istoj razini sustava dodane natrija i masti .
Svakodnevnoj prehrani Primjer

Planirajte svoje obroke . Jedite doručak u roku od jednog sata od buđenja . Neka jedna šalica cijelog zrna žitarica za doručak i pol Šalica obranog mlijeka . Dva sata kasnije , uzmite malu jabuku za užinu . Za ručak , imaju veliku salatu od 3 šalice svježeg špinata , 3 unce piletinu i 1 žlica niske masnoće , low - šećer preljev za salatu .

Popodnevni snack treba slijediti ručak po dva ili tri sata . Neka bar na low - šećera , nemasni energije kao što su bar zone ili South Beach . Odaberite snack bar , a ne barobrok zamjena . Snack barovi obično imaju 100 do 150 kalorija , dok obrok zamjena barovi mogu imati i do 400 kalorija .

Za večeru , imatisendvič napravljen od konzervu tune pakiran u vodi s jednim žlica majoneze na dva komada niska kalorijske integralnog kruha . Imaju dvije šalice na pari ili na žaru povrće na strani i voćku . Tri sata prije spavanja imaju malu šalicu niske masnoće jogurt .