Prehrambene smjernice za mršavljenje
za neke ljude , gubitka težine nije gotovo kao izazovna kao imajući to off . Uspješan program mršavljenja je više nego samo ograničavanje kalorija . Radi se o prepoznavanju i usvajanje zdrave prehrane . Bez osnovnog razumijevanja prehrane , vaše šanse u održavanju vaše mršavljenja su slabi . Sljedeće prehrambene smjernice ne samo da će vam pomoći da započnete na pravom putu , ali bi se osiguralo da ćete ostati na njemu . Postavite realne ciljeve
Dokmisao pada 20 kg u dva tjedna može zvučati mami , brzog mršavljenja često slijedi brz dobitak na težini . Rapid mršavljenja , što je običnoposljedica teške ograničenja kalorija , može uzrokovati vaše tijelo da ide u izgladnjivanje modu . U tom trenutku , vaše tijelo će izgorjeti energiju iz mjesta koje ne želite da se , kao što su vaše mišiće . To rezultira imate manje ukupnu energiju i usporen metabolizam , što rezultira manjim brojem kalorija . Umjesto toga , postavite realne ciljeve mršavljenja . Trebali biste biti u mogućnosti da izgube oko 10 posto svoje tjelesne težine tjedno . Ako su 200 funti, za cilj da ispusti oko dva kilograma tjedno , ili 7.000 kalorija . Jedan od načina da se to postigne je smanjenje unosa kalorija za 700 kalorija dnevno , a povećanje razine aktivnosti kako bi se spali dodatnih 300 kalorija .
Hrana Kalorije
kalorije u hrani nalaze u masti , proteina i ugljikohidrata . Zdrava prehrana uključuje svaki od tih makro- nutrijenata . Dok dijeta , možda ćete biti u iskušenju da usvoji niskim udjelom ugljikohidrata ili high - proteinska dijeta ili strogo ograničiti svoj unos masnoća . Ipak , imajte na umu da su Sjedinjene Američke Države ministarstvo poljoprivrede ( USDA ) preporučuje dijeta koja se sastoji od oko 45 do 65 posto ugljikohidrata , 20 i 35 posto masnoća , a 10 do 30 posto proteina . Kad smanjuje kalorije , budite sigurni da održavanje postotke blizu tim brojkama .
Fokus na vlakna
vlakana ima brojne zdravstvene beneficije kao što su smanjenje kolesterola razinama , poboljšanje točnosti , i smanjuje rizik od raka debelog crijeva . Žene trebaju konzumirati oko 21-25 grama dnevno . Odaberite namirnice koje su visoke u fiber poput kuhane artičoke ( oko 10 grama vlakana ), maline ( 8 grama ), kuhani grašak split ( 16 grama) , kuhane leće ( 15 grama) i pečeni grah ( 10 grama) . Kad kupujete , pregled deklaracije za njihovo računati vlakana . Uvijek se traže načine kako povećati svoj unos vlakana , osobito kada kupujete za žitarice i kruh , koji obično imaju 1-6 grama po porciji .
Odaberite nisko kalorične namirnice
odabirom niske kalorijske hrane , možete pojesti više hrane tijekom dana . Dobra smjernica za zdrave prehrane je jesti tri do šest obroka dnevno za održavanje konstantne razine energije . Kako bi se jesti često i održali svoj unosa kalorija , odaberite niske kalorijske hrane , kao što su brokula , cijeli - kruha , ribe i peradi , niske masnoće jogurt , krumpir i nemasna sira , krastavaca , lisnatog povrća , juhe , cjelini pšenice tjestenine i jaja.
Savijeti
Pijte puno vode . Ne samo da je vaše tijelo to žele, no pitke vode može pomoći odbiti gladi . Kad počnete osjećati glad , budite sigurni da pije vodu . To može biti dovoljno da vas se zasititi dok ne bude vrijeme za svoj snack ili obrok . Kad dijeta , voditi evidenciju o hrani koju jedemo . Nositi malu bilježnicu s vama i pribilježiti sve što jedete svaki dan . Na taj način nećete previdjeti skrivene kalorije , poput onih u sodom , ili ekstra vrhnja u kavu . Kad dijeta , izbjegavati alkoholna pića .
