Lagano 5 obroka dnevno kako bi se izgubiti težinu

"Tri četvornih obroka dnevno . " Svi su čuli za ovu izreku , ali to ne može biti zvuk savjet za one koji pokušavaju izgubiti na težini . Umjesto toga , jedite pet mini obroka dnevno kako bi spriječio glađu i potaknuti metabolizam . Zašto Pet

Prema Muška Health članku 2008princip jesti pet malih obroka - ponekad naziva "mini- jela " -dan je jednostavan: ? Smetnje češće , unatoč obroci ' manje veličine , više ispunjava . Osim toga , jedući često drži razinu proteina visok, što pomaže u izgradnji mišića . To je zbog toga što tijelo može metabolizirati samo određenu količinu proteina u jednom trenutku; dakle , da je najbolje da ga rasporediti tijekom cijelog dana u manjim količinama .
Raspored

Kick off svoj ​​dan jede u roku od 30 minuta od buđenja . Space svoje mini- jela do otprilike svaka dva do tri sata tijekom dana , osigurati da se nikada ne ogladnite između obroka . Tipičan raspored mogao izgledati ovako :

• 07:00 : Doručak • 10:30 : gablec • 13:00 : Ručak • 16:00 : Mid - popodnevni snack • 19:00 : . Večera

Iako neki od " jela " ovdje se zove " grickalice ", imajte na umu da su kalorijama razlike među njima će biti mali da nitko

kalorija

bi se utvrdilo koliko biste trebali jesti u svakoj sjednici , morate najprije odrediti koliko vam je potrebno jesti tijekom cijelog dana . Učinite to tako da se izračunaju svoj ​​bazalnog metabolizma ( BMR ) pomoću sljedeće formule :

Žene : BMR = 655 + ( 4,35 x težina u kg ) + ( 4,7 x visina u cm ) - ( 4,7 x dob u godina) muškarci : BMR = 66 + (6,23 x težina u kg ) + ( 12.7 x visina u cm ) - ( 6,8 x dob u godinama )

na primjer ,185 - pound , 5 - noga- 9 - inčni , 24 - year - old žena je bazalnog metabolizma je 1671,25 . Zatim , trebate koristiti Harris Benedict jednadžbu pronaći čarobnu broj kalorija trebali jesti po danu. Pomnožite svoj ​​BMR za iznos od vježbanja vam je činiti: . X1.2 ( sjedeći ) , x1.375 ( light ) , x1.55 (umjereno ) , x1.725 ( teška ) , x1.9 ( ekstremnim )

spomenutom 24 - year - old radi svjetlo vježbe; Stoga ona treba jesti 2298 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu . Za izgubiti težinu , ona mora smanjiti 500 kalorija dnevno za ukupno 3.500 kalorija - 1 £ - . Po tjednu , što joj ukupan unos kalorija 1798 dnevno

Podijeliti to za 5 kako bi se utvrdilo koliko kalorija trebali jesti po obroku . U ovom slučaju , to je oko 360 . Taj broj nije krut . Ako jedete 300 kalorija u jednom obroku , možete jesti 420 na drugom. Samo pazite da sve to dovodi do svog po - dnevnice unosa kalorija .
Što jesti

Prema 2005 Washington Post članku , " Mini - Prehrana , Minnier Me " , što je ? važno miješati svoje obroke , uključujući proteina , ugljikohidrata ( koji pružaju vlakana ) , i malo zdrave masti u svakom obroku . Uparivanje ove različite vrste hrane zajedno je ključ za osjećaj sit , koja pomaže pomoć mršavljenja .

Primjer je doručak koji uključuje sva tri elementa jekriška cjelovitog pšeničnog tosta ( ugljikohidrata ) prelivene prirodnog kikiriki maslac ( proteina i zdrava masnoća ) . Večera je primjer pileća prsa ( proteina ) , kuhani u maslinovom ulju (FAT) i uparen sa slatki krumpir ( ugljikohidrata ) .