Što jesti prije i poslije vježbanja
Prije vježbanja
- Složeni ugljikohidrati: Potrebno im je više vremena da se probave i razgrade, tako da pružaju stabilan izvor energije tijekom vježbanja. Trebali biste konzumirati nešto oko 1-4 sata prije vježbanja, ovisno o vašoj probavnoj osjetljivosti i intenzitetu vježbanja. Neki primjeri složenih ugljikohidrata su:
- Zobene pahuljice
- Kruh od cjelovitog zrna pšenice
- Smeđa riža
- Slatki krumpir
- Kvinoja
- Proteini: Konzumiranje proteina prije vježbanja pomaže u izgradnji i oporavku mišića, a također vam može pomoći da se dulje osjećate sitima. Neki primjeri dobrih izvora proteina prije treninga su:
- Grčki jogurt
- Svježi sir
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Nemasno meso
- Riba
- Jaja
- Zdrave masti: Zdrave masti usporavaju probavu ugljikohidrata, što vam pomaže da se tijekom vježbanja osjećate puni i puni energije. Neki primjeri zdravih masti koje treba jesti prije treninga su:
- Avokado
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Riba
- Jaja
Nakon vježbanja
- Proteini: Protein je neophodan za oporavak mišića nakon treninga. Konzumiranje proteina nakon vježbanja pomaže vašim mišićima da se sami poprave, pomaže im u ponovnoj izgradnji i također može pomoći u smanjenju bolova. Neki primjeri dobrih izvora proteina nakon treninga su:
- Grčki jogurt
- Svježi sir
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Nemasno meso
- Riba
- Jaja
- Proteinski prah
- Ugljikohidrati: Konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja pomaže obnoviti vaše zalihe glikogena, koje se troše tijekom vježbanja. Glikogen je glavni izvor tjelesne energije tijekom vježbanja, pa vam obnavljanje tih zaliha pomaže u pripremi za sljedeći trening. Neki primjeri dobrih izvora ugljikohidrata nakon treninga su:
- Zobene pahuljice
- Kruh od cjelovitog zrna pšenice
- Smeđa riža
- Slatki krumpir
- Kvinoja
- Tekućine: Važno je piti puno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste nadoknadili vodu koju gubite znojenjem. Voda je najbolji izbor, ali možete piti i sportske napitke ili druge tekućine koje sadrže elektrolite.
