Žene &Učinkovit trening s utezima
Žene koje vježbaju redovito , ali ne uključuju trening otpora nedostaje . Kardiovaskularne vježbe mogu sagorijevati više kalorija u kratkom roku , aliviše mišića ima više kalorija da će gorjeti u dugoročno . Prema ženskog zdravlja, magazin , "Studija u Journal of snagu i kondiciju, istraživanje pokazalo je da žene koje su završile na sat - dugo snage- trening vježba spalio prosječno više od 100 kalorija u 24 sati poslije nego što je , kada su imali ne podiže utege . " Učinkovit program težina - obuka će potaknuti ukupni metabolizam gradeći manju , manji stas . Frekvencija
U cilju stvaranja učinkovitog programa težina - trening , žene bi trebale dizati utege barem tri puta tjedno . Iste skupine mišića nikada ne bi trebao biti razrađen dva dana za redom . Uvijek budite mišiće od najmanje 48 sati prije nego što ponovno rade ih . To omogućuje pravilan odmor i oporavak kako bi se osiguralo da se mišići su oborio i onda dovoljno obnovljena prije početka sljedećeg break- dolje ciklus .
Koristiti slobodne utege
Iako slobodni utezi može biti zastrašujuće za neke žene , njihovo uključivanje će stvoriti učinkovitiji i učinkovit program težine - trening . Kada koristite stroj , vaše tijelo ne radi kao što je teško kao što to čini kada koristi slobodne utege . To je zato štostroj jefiksna pokreta i da će izolirati samo veliki mišić koji ga je dizajniran za rad . To znači da jestroj zapravo je uzimanje neke od težine od vas . To može izgledati kao da ti uslugu , ali to je zapravo vas vara iz učinkovitijeg rada . Sa slobodnim utezima , cijelo tijelo uzima soj težine i pokreta , a time iveliki mišić , stabilizirajuća mišiće i core mišiće sve se istovremeno aktiviraju . Slobodni utezi također pomoći da razviju ravnotežu i koordinaciju , jer možete kontrolirati cijeli pokret .
Uključi Interval sklopovi
Rachel Cosgrove , suosnivač rezultatima Fitness u Southern California i autor knjige " The Female Body Proboj ", navodi u intervjuu za US News , " trening snage jepravi ključ za gubljenje masnoća i izgleda bolje . " Odličan način za izgradnju učinkovitog i vremenski učinkovit program za snagu je dodati intervalne krugova . Kratki rafalom iz visokog intenziteta pokreta mješovitog unutar otpora rad će sagorijevati više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju . Traka za trčanje , sobni bicikl , eliptičan stroj , steper i skok konopac su primjeri opreme koja će pružiti kratke ubrzava kako bi se poboljšala učinkovitost svog programa težine treninga .
Dizati teže utege
žene koje uključuju trening otpora često odlučuju za korištenje lakši utezi i više ponavljanja iz straha od glomaznost i gleda "muški ". Istina je da žene ne proizvode dovoljno testosterona za izgradnju vrste mišića vidio na muškarce . No, kako bi se izgradila jake , tonirana , simetričan i ženske mišiće ,masa mora biti dovoljno teška da se oporezuje , lifter trenutne mišićni sustav . Prema Cosgrove , " Da bi vaše tijelo za promjenu , morate staviti zahtjeve o tome da se ne koristi za . Žene često koriste utege da ih ne dovode u pitanje . Alicilj je da bude jaka i stane i zategnuta , ali ženstveno . imat ćete definiciju mišića , ali ćete također dobiti manji . " Dakle , učinkovite programe obuke težina uključuju dizanje težih utega .
Nemojte zaboraviti Dijeta
Nemojte napraviti grešku misleći da rade izvan znači da možete uživati u bilo hrana i količine koje želite. Bez obzira na to koliko je rigorozan plan vježbanja ili kako ustrojeno ste na držati s njim , rezultati neće pokazati za svoj trud , ako ga ne kombinirati s dijetom . Također mora uključivati odgovarajuću količinu proteina u prehrani kako bi se izgraditi i popraviti lean mišića . Sport nutricionist Cassandra Forsythe , Ph.D. i ko - autor knjige "Nova pravila za podizanje za žene", preporuča jesti jedan gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine koji ne dolaze iz masnoće .
