Kako napraviti raspored obroka za udebljati

Kada pokušavate dobiti na težini , važno je stvoriti raspored obroka koji dodaje kalorija i visokokvalitetnih proteina u prehrani . U kombinaciji s treninga , to će vam omogućiti da se stavi na mišiću , bez dodavanja previše masnog tkiva . Napravite raspored koji uključuje tri obroka dnevno, plus grickalice prije i nakon svakog treninga , s najmanje tri obroka dnevno . Dodaj kalorija kroz pića koje ste izabrali kao dobro . Pijte sok , mlijeko i sportska pića tijekom cijelog dana . Upute Screenshot
1

plan za jesti veliki doručak svaki dan . Baza svoj ​​doručak treba biti zobene pahuljice , cijelog zrna žitarica , cijelog pšeničnog tosta ili cijelog zrna vafli ili palačinke . Dodaj dva komada voća , ili ako imate omlet , dodajte povrće na omlet i završiti s jednim komadom voća . Imati barem jednu šalicu mlijeka , bilo na žitarice ili zobene pahuljice ili na vlastitu .
2

Pojedite obilan ručak . Odaberite sendviče na kruh cjelovitih žitarica s nemasnog mesa i sira , salate od jaja u pita , ili tjestenina s povrćem za ručak . Kao i kod doručka , prate s obranim mlijekom i voćem . Ako ste još uvijek gladni , dodati dodatni voće ili salatu za ručak i piti sok , sportski napitak ili čak milkshake .
3

Plan jesti uravnotežen večeru proteina , cijela žitarice i povrće . Burger na cijeli pšeničnog kolač s povrćem na strani jedobar izbor , ili odabrati piletinu ili svinjetinu s povrćem i rižom . Probajte losos s batata i zelje . Polovica vašem tanjuru treba biti ispunjen sa high - proteinske hrane , te žitarice treba popuniti drugu polovicu . Imaju svoje povrće, salata ili voće odvojeno .
4

Odaberite proteinski shake , jedan ili dva komada voća i čašu nemasnog mlijeka za svaki obrok. To vam daje ravnotežu hranjivih tvari i dovoljno energije za napajanje kroz više treninga . Ostale opcije uključuju snack bananu s maslacem od kikirikija , staza mix , sir i krekeri ili veliku zdjelu žitarica s mlijekom .
5

Dodaj mogućnost visoke kalorijske za svaki obrok ili međuobrok se udebljati . To bi moglo značiti planira pojesti sladoled u večernjim satima ili stavljanjem punomasni kikiriki maslac na tost ujutro . Dodajte maslac i majonezu za sendviče , a ako imate salatu , dodati sir , orašaste plodove i full - fat preljev za salatu .