Namirnice koje su visoke u Omega 3
Omega - 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline za ljudski organizam . Oni su ključni za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava te doprinijeti mentalnih funkcija, uključujući učenje , raspoloženje i pamćenje . Omega - 3 masne kiseline su dostupni u plodovima mora , povrće i biljna ulja . Vrste Omega - 3 masne kiseline
Postoji nekoliko omega - 3 masne kiseline koje se zna da djeluju u ljudskom tijelu . Alfa - linolenske kiseline ( ALA ) , eikozapentaenska kiseline (EPA ) i dokozaheksaenskom kiseline ( DHA ) tri su glavna one . EPA i DHA nalaze u masnih riba i da je oboje važno za tijelo . ALA je dostupan od izvora povrća . EPA i DHA može biti proizvedena iz ALA po tijelu .
Riba
hladnu vodu ribe kao što su losos, tuna, skuša i izvrstan izvor omega-3 masne kiseline . American Heart Association preporučuje konzumiranje porcije masne ribe barem dva puta tjedno . 3 - oz . posluživanje riba sadrži oko 2g omega - 3 masnih kiselina . Ostale popularne hladnu vodu-ribe izvora kao što su jegulje , paklare , kalifornijskih pastrva , inćuni , haringe i konjski jezik također učitava s omega - 3 masnim kiselinama .
Laneno sjeme
Za vegetarijance i one koji ne vole ribu , izvrstan izvor omega - 3 je laneno sjeme . Laneno sjeme je bogat izvor ALA , koji se može pretvoriti u DHA i EPA u tijelu . Prema Elaine Magee , autor knjige " The Cookbook lan ", laneno sjeme je "najpotentniji biljka izvor omega - 3 . " Jedna žlica . laneno sjeme sadrži 2,4 g ukupnih omega - 3 masnih kiselina . Laneno ulje , također poznat kao laneno ulje , također se može koristiti za kuhanje i salate kao vrijedan izvor omega- 3 masne kiseline . Laneno može se kupiti kao cjelovite sjemenke , usitnjene sjemenke ili uljem .
Zdrave Ulja
drugi način da se prehrani omega-3 , kao i ravnotežu vaše omega - 6 potrošnja je zamijeniti neke od svojih jestivih ulja s uljima bogate omega - 3 masnim kiselinama . Orahovo ulje , ulje sjemenki grožđa , repičinog ulja i maslinovo ulje su visoko u omega - 3 masnih kiselina .
Matice
Orasi su bogat izvor omega - 3 , s orasinajbogatiji . Jedan oz . posluživanje oraha sadrži oko 2,5 g omega - 3 masnih kiselina . Bademi, pecans i indijski oraščić također sadrže značajne dijelove omega - 3 masnih kiselina . Jedite orašaste plodove sirove, kao međuobrok , ili uživati orašasti plodovi za zdrav izvor tih vrijednih omega - 3 izvora .
Povrća Izvori
Najznačajnije biljni izvori omega -3 masne kiseline sumikro- algaes Crypthecodinium cohnii i Schizochytrium . Ove dvije alge suglavni izvor vegetarijanskih omega- 3 masnih kiselina dodataka .
Ostali izvori povrća manje vrijednosti su brokula, špinat , dinja , kivi , grah , cvjetača i vinove lišće .
