Vježbe za prevenciju osteoporoze
Osteoporoza se može spriječiti radi weight-bearing vježbe , a to su vježbe koje stavljaju utjecaj na vaše kosti i izgradnju mišića . Neki low - utjecaj vježbe poput hodanja , iako ne nužno snage hodanja ili plivanja neće spriječiti osteoporozu . No, oni su korisno iz drugih razloga . Prije nekoliko dana u tjednu, od težine - bearing vježbe može ići uz put za smanjenje vaše šanse za dobivanje osteoporoze . Kardio
određene fizičke aktivnosti koje podižu svoje srce stopa smatraju kardio vježbe . Trebali bi napraviti kardio 30 minuta dnevno , ali bi , kao mnogo toga što je više moguće vježbe za smanjenje tjelesne težine u sprječavanju osteoporoze . Jogging , trčanje , planinarenje i većina sportova koji zahtijevaju stajanje i kretanje će se računati kao weight - bearing vježbe . Odaberite aktivnost koja vam se svidi i može učiniti dosljedno za 30 minuta . Kardio strojevi poput eliptičan trenera i stepenice steppers su dobri. Rotacija svoj način kardio svaki mjesec, ili unakrsna vlak tijekom tjedna naglasiti različite mišiće i spriječiti adaptaciju .
Trening eksplozivnosti
trening eksplozivnosti su visokog intenziteta vježbe koje uključuju skakanje . Trening eksplozivnosti su dobro napraviti nakon treninga otpor trening ili između setova za jačanje srca. Nije svatko trebao probati to , pogotovo ako su koljena ili leđa problemima , ali većina ljudi mogu imati velike koristi od plyometric vježbe . Počnite s jednostavnim skakanje dizalice ili kutije skokovima , ako niste sigurni kako ćete se osjećati radite trening eksplozivnosti . Nemojte se nastaviti , ako se osjećate bol u zglobovima . Većina ljudi su upoznati s skakanje dizalice . Možete početi sa samo 10 skakača priključke i napraviti dva ili tri seta , ili pokušati 50 u nizu , ako ste već su aktivni .
Box skokovi suvježbe s kojima ste svibanj ne biti upoznat . Trebat će vam stabilnu platformu kao aerobna korak s kojima bi to box skokova . Možete napraviti skok ups kojem stojite ispred korak s nogama hip širini ramena , a potom skoči na korak . Nakon toga bi se maknite kutiju i onda skočiti na leđa. Ili možete napraviti skok padove kojom ste korak na kutiju i onda skočiti natrag na pod . Imate dva seta 10 skokova . Nakon toga možete kombinirati vježbe i nemojte box skače gore- dolje s korakom .
Otpor Trening
Otpor trening ili dizanje utega je očitotežina - ležaj djelatnost . Prijavite se za neke sjednice s osobnim trenerom , ako ste upoznati s pravilnom obliku vježbi . Također možete pitati za pomoć na teretanu u učenju kako koristiti težina strojeva ispravno , ili možete pokušati klase trening otpora grupnim vježbama . Važno je da se ne 2 do 3 dana u tjednu od redovite tjelesne aktivnosti za izgradnju snage i mišića, što će pomoći u prevenciji osteoporoze . Dva dana u tjednu je više vjerojatno da će vam pomoći zadržati ono što imate , nego da se dobije više mišićnog tonusa . Čak i samo radi neke čučnjeva , pull up i push up će biti dobro za vas
Čučnjevi - . Stanite stopalima razdvojeno u širini ramena . Stavite ruke na bokove . Savijte koljena i držati kukove nazad . Nagnuti prema naprijed oko 10 stupnjeva . Odmakni se . Nemojte tri seta 15 reps.Push Ups - sami držati na podu licem prema dolje na koljena ili nožnim prstima s rukama ravno ispod ramena . Stisnite trbušne mišiće i držati leđa ravna . Spustite prsa na inča s poda , čime laktovi saviti i otići na strane . Gurati natrag . . Nemojte tri seta od 15 ponavljanja , ili onoliko koliko možete bez razbijanje obrazac
Pull Ups - Grab podići bar s rukama u širini ramena i dlanovi okrenuti daleko od vas . Povucite se dok bradom je iznad šanka . Spustite se natrag . Imate tri seta 15 . Ako ne može se povući iznad šanka , skočitimalo i sami drže iznad bar za 10 do 60 sekundi da dobije natrag snage . Također možete tražiti podići pomaže stroj u teretani koji će vam omogućiti da se podići samo dio vaše težine .
