Dnevni zahtjevi za hranu i Kalorije

Hrana i kalorija preporuke razvijen od strane United States Department of Agriculture ( USDA ) temelji se na istraživanjima za održavanje zdrave težine i zdravog načina života . Dnevni kalorijski preporuke variraju između pojedinaca i na temelju spola , težini i razini aktivnosti . Preporuke o određenim vrstama hrane općenitije i može se primjenjivati ​​u cijeloj spola , dobnim skupinama i razinama aktivnosti . Kalorije

ukupan broj kalorijaosoba treba dnevno varira ovisno o dobi , spolu , visini , težini , i fizička razina aktivnosti . USDA preporuča se unos 2.400 do 2.600 kalorija dnevno za odrasle muškarce u dobi od 18-65 i 1.800 do 2.000 kalorija dnevno za odrasle ženke iste dobne skupine . Oni s sjedilački način života zahtijevaju manje kalorija , a više aktivni stil života zahtijevaju više unosa . Odrasli mužjaci iznad 65 trebalo unijeti oko 2.000 do 2.600 kalorija na temelju razine aktivnosti i žena iznad 65 trebalo unijeti 1.600 do 2.000 kalorija . Odrasli iznad 65 godina zahtijevaju manje kalorija dnevno , jerbazalnog metabolizma općenito usporava kako starimo .

Žitarice

žitarice hrana Grupa se sastoji od cjelovitih žitarica i rafiniranih žitarica . Želite li biti sigurni da se uključi najmanje 3 grama cjelovitih žitarica u svoj dnevni unos . Cjelovite žitarice su integralne žitarice , napuknut pšenice, zobene pahuljice i smeđa riža .

Povrće Na

Odrasli bi trebali konzumirati 2-3 šalice povrća dnevno . Vaš cilj bi trebao biti da jedu više tamno zeleno povrće kao što su brokula , zelje , i špinat i jesti više narančasto povrće kao što su tikvice , mrkve i slatkog krumpira .

Voće

Vaš dnevni unos voća treba biti 1 1 /2 do 2 šalice . Zapamtite , ograničiti voćne sokove jer oni mogu biti visoka u šećere .

Mliječni proizvodi

Budite sigurni da ste dobili svoj ​​dnevni dozu kalcija konzumiraju mliječne proizvode . Preporučuje se da se konzumiraju 3 šalice mliječnih proizvoda dnevno . Odaberite opcije koje su niskim udjelom masti ili bez masti i ako su laktoza netolerantni , kupiti proizvode bez laktoze .
Meso i grah

meso i grah sudobri izvor proteina . Odaberite meso koje su mršavi ili niske masnoće ( ili sadrže zdrave masti) , kao što su perad ili riba . Odrasli bi trebali konzumirati 5,5-6 grama mesa i graha dnevno .
Ulja

ulje i potrošnja masnoća treba svesti na minimum , a većina tog unos bi trebao doći iz orašastih plodova , ribe i biljnih ulja . Zdrave odrasle osobe samo treba konzumirati do oko 6 žličice ulja dnevno .
Jesti manje

Kako bi održali zdravu prehranu , važno je da ste ograničiti potrošnju određene prehrambene komponente .

Ograničenja unosa natrija na manje od 2300 mg dnevno , a manje od 1.500 mg ako su 51 ili više godina , Afroamerikanac , imate visoki krvni tlak , dijabetes ili kroničnu bolest bubrega . Konzumirajte manje od 10 posto kalorija iz zasićenih masti . Konzumirajte manje od 300 mg kolesterola dnevno . Limit rafiniranih žitarica i trans masti koliko je god moguće . Konzumiraju samo alkohol u umjerenim količinama , što je do jednog alkoholnog pića dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce .