Muscle Building & Mršavljenje

Prema Nacionalnog centra za zdravstvenu statistiku , samo 21 posto žena čvrstoće vlak dva ili više puta tjedno . Drugi 79 posto ne može shvatiti da koristite utege za povećanje mišićne mase je jedan od najboljih načina da poboljšate vaš metabolizam , izgubiti težinu i zadržati težinu off trajno . Razmatranja

suprotno onome što neke žene vjeruju , trening snage neće vas pretvoriti u Nevjerojatni Hulk . Ako ništa drugo , to će vas manje kao što ste zamijenili Jiggly mast s kompaktnim mišića . Iako kardio vježbe poput trčanja i hodanja sagorijeva više kalorija od treninga snage tijekom 30 - minutnog sjednici , crpne željezo udarac više kalorija u ukupnom poretku . Studija u Journal of snagu i kondiciju, istraživanje pokazalo je da žene koje su završile jedan sat nizanja snage- trening vježba spalio prosječno više od 100 kalorija u 24 sati poslije. To je 15.600 kalorijagodišnje za tri sjednicetjedno , odnosno oko četiri ipol kilograma masti . Prema Dale Schoeller , istraživač nutricionizma na Sveučilištu Wisconsin-Madison , željezo - crpna također će 85 posto težine što izgubiti poprimiti oblik nezdrave masnoće umjesto mišića , kosti i vode , problem zajedničkog s dijeta sama .
Savjet

Joe Dowdell , osnivač i suvlasnik u New York City gym vrhunske performanse , preporuča počevši s tri sjednice snage- trening svaki tjedan . Za najveće kalorija izgorjeti , pokušajte ukupno - tijela vježba koje su usmjerene na ruke, ABS, nogu i leđa . Uključuju aktivnosti koje rade različite grupe mišića u jednom trenutku , kao što su čučnjevi , koji pozivaju na mišiće u prednjem i stražnjem dijelu nogu , za razliku od nogu ekstenzije koje izolirati četvorci . Zagrijavanje prije svake sjednice s pet do 10 minuta istezanja ili nježna aerobne aktivnosti kao što su brzo hodanje . Kako bi vaše mišiće vremena da se oporavi , odmarati cijeli dan između vježbanja svaki specifičan mišićne skupine . Zaustavite bilo kakve vježbe , ako se osjećate oštru bol .

U principu , izvesti tri seta od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu s težinom dovoljno teška da će do zadnjeg ponavljanja uvidite da ne možete učiniti drugi bez ugrožavanja oblik . Za dodatnu izgradnju mišića , William Kraemer ,profesor kineziologije na Sveučilištu u Connecticutu , sugerira naizmjenično umjerenog intenziteta vježbanja od osam do 10 ponavljanja s laganijim seta 12 do 15 ponavljanja i teže - utega od tri do pet ponavljanja . Ako ste jednostavno nemaju puno vremena , razbijanje vježba u 10 - ak minuta sjednice je gotovo jednako dobar kao i sve radi odjednom .

Konzumirajte nemasno proteina prije i poslije treninga , oko 10 do 20 grama , povećati snagu mišića - izgradnja treninga . To jeekvivalent od oko jedne ili dvije čaše mlijeka .

Vrste treninga snage

tjelesne težine vježbe zahtijevaju malo ili nimalo opremu , koristeći svoju vlastita težina u aktivnostima kao što su push-up , pull- ups, trbušne drobiti i noge su čučnjevi .

otpora cijevi , lagane elastičan bendova koji nude otpor kada ispruži , dostupni su s bilo dućan sportske opreme .

Slobodni utezi poput mrena i bučica može se naći u robnim kućama prilično jeftino , ili možete napraviti svoj vlastiti plastičnih bezalkoholno piće boce napunjene vodom ili pijeskom .

Težina strojevi suglavna osobina, fitness centara , iako mnogi kućne teretane su dostupni , u rasponu cijena od nekoliko stotina donekoliko tisuća dolara .