Stvarno sam mršav i želim se udebljati, ali ne i trbuh zao poput mesa dagnji, moje ruke, prsa. Je li to moguće?
1. Usredotočite se na složene pokrete. Složeni pokreti, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe i zgibovi, rade na više mišićnih skupina odjednom. To će vam pomoći izgraditi mišićnu masu na rukama, prsima i leđima.
2. Jedite bogatu proteinsku dijetu. Protein je neophodan za izgradnju mišićne mase. Ciljajte na unos 0,8-1 grama proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Dobri izvori proteina uključuju meso, ribu, perad, jaja, mliječne proizvode i mahunarke.
3. Jedite kalorijski višak. Kako biste se udebljali, morate unositi više kalorija nego što ih sagorijevate. Međutim, ne želite jesti previše kalorija, inače ćete dobiti masno tkivo, ali i mišiće. Ciljajte da dnevno pojedete oko 300-500 kalorija više nego što potrošite.
4. Redovito dižite utege. Kako biste izgradili mišićnu masu, morate redovito dizati utege. Cilj je dizati utege 3-4 puta tjedno.
5. Budite strpljivi. Dobivanje mišićne mase zahtijeva vrijeme i trud. Nemojte se obeshrabriti ako rezultate ne vidite odmah. Samo nastavite slijediti ove savjete i na kraju ćete postići svoje ciljeve.
Evo nekoliko specifičnih vježbi koje možete raditi za ciljanje ruku, prsa i leđa:
Za oružje:
- Pregibi za biceps s utegom
- Potisci za triceps
- Hammer kovrče
- Ekstenzije tricepsa iznad glave
Za prsa:
- Potisak s klupe
- Potisak s bučicama na klupi
- Letenje bučicama
- Kabelske skretnice
Za leđa
- Veslanje utegom
- Sjedeći redovi kabela
- Zgibovi
- Zgibovi