Stvarno sam mršav i želim se udebljati, ali ne i trbuh zao poput mesa dagnji, moje ruke, prsa. Je li to moguće?

Moguće je dobiti mišićnu masu bez značajnog povećanja težine na trbuhu, ali to može biti izazovno. Evo nekoliko savjeta za pomoć:

1. Usredotočite se na složene pokrete. Složeni pokreti, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe i zgibovi, rade na više mišićnih skupina odjednom. To će vam pomoći izgraditi mišićnu masu na rukama, prsima i leđima.

2. Jedite bogatu proteinsku dijetu. Protein je neophodan za izgradnju mišićne mase. Ciljajte na unos 0,8-1 grama proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Dobri izvori proteina uključuju meso, ribu, perad, jaja, mliječne proizvode i mahunarke.

3. Jedite kalorijski višak. Kako biste se udebljali, morate unositi više kalorija nego što ih sagorijevate. Međutim, ne želite jesti previše kalorija, inače ćete dobiti masno tkivo, ali i mišiće. Ciljajte da dnevno pojedete oko 300-500 kalorija više nego što potrošite.

4. Redovito dižite utege. Kako biste izgradili mišićnu masu, morate redovito dizati utege. Cilj je dizati utege 3-4 puta tjedno.

5. Budite strpljivi. Dobivanje mišićne mase zahtijeva vrijeme i trud. Nemojte se obeshrabriti ako rezultate ne vidite odmah. Samo nastavite slijediti ove savjete i na kraju ćete postići svoje ciljeve.

Evo nekoliko specifičnih vježbi koje možete raditi za ciljanje ruku, prsa i leđa:

Za oružje:

- Pregibi za biceps s utegom

- Potisci za triceps

- Hammer kovrče

- Ekstenzije tricepsa iznad glave

Za prsa:

- Potisak s klupe

- Potisak s bučicama na klupi

- Letenje bučicama

- Kabelske skretnice

Za leđa

- Veslanje utegom

- Sjedeći redovi kabela

- Zgibovi

- Zgibovi