Prehrambeni izvori koji sadrže vodu vitamina topljivih
vitamini topivi u vodi ne pohranjuju se u tijelu i lako se izlučuje . Naša tijela moraju iskoristiti ih kad su prisutni ili ih izgubiti kroz mokrenje . Iznimka u tom smislu je B12 , koja se može pohraniti u jetri na dugi rok . B vitamini i vitamin C su Vitamini topivi u vodi . B vitamini su B1 ( tiamin ) , B2 ( riboflavin) , B5 ( pantotenska kiselina ) , B6, B12 , niacin , folna kiselina i biotin . Izvori
Citrus moždanajpoznatiji izvor vitamina C , ali mnogo povrća su također izvori vitamina C . Agrumi također daju folne kiseline , kao i mahunarke .
B vitamini se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla , žitarice, mahunarke i povrće . B12 može se naći samo u proizvodima životinjskog podrijetla i nekim plodovima mora , mesni proizvodi , ali daju sve od ostalih B kompleks vitamina , kao dobro.
B1 pojavljuje u grašak , mahunarke i cjelovite žitarice . B2 se nalazi u tamnozelenom povrću i mlijeku . Niacin je prisutan u kikirikiju i cjelovitih žitarica . Zeleno lisnato povrće i mahunarke sadrže B6 . Pantotenske kiseline dolazi u cjelovitim žitaricama i mahunarkama; biotin je pronađen u svježim povrćem .
Identifikacija
Vitamin C dolazi u mnogim vrstama voća i povrća . Izvori Berry uključuju maline, borovnice i brusnice . Papaya , mango i lubenice sve sadrže C. povrće kao što su cvjetača, kupus i prokulice , brokule , paprike i tamno zelene svi pružaju C. I slatko i bijeli krumpir daju vitamin C.
orašastih plodova i naranče opskrbu vitamin B1 , šparoge i brokula vitamina B2 . Mrkva i špinat ponuda B6 i kvasac ispunjava potrebu za B5 . Folna kiselina se dobiva jedući banane, dinje, limun ili bamija .
Iznosi
preporučeni dnevni unos vitamina C za odrasle žene je 75 mg , dok muškarci potrebno 90 mg . Za vitamina B skupine , odrasli zahtijevaju 30mcg biotina , 400mcg folata i 2.4mcg B12 dnevno . Također potrebno je 5 mg pantotenske kiseline i 1.3mg ( nešto veće doze onih starijih od 50 godina ) od B6 .
Niacina zahtjevi su nešto viša u muškaraca , koji trebaju 16 mg na dan , dok se žene trebaju samo 14 mg . Za riboflavina , muškarci bi trebali imati 1.3mg i žena 1.1mg . Muškarci bi trebali dobiti 1.2mg i žena 1.1mg tiamin dnevno .
Upozorenja
način hrana se priprema i pohranjuju može utjecati na njihov sadržaj vitamina . Svjetlo može crpiti vitamine od mlijeka ili žitarica , voća može ih izgubiti zbog nedostatka rashladnih i povrće može izgubiti neke od svojih vitamina za kuhanje . Akopovrća priprema se u vodi , koriste tu vodu u drugu posudu da se oporavim neke od vitamina izgubili .
Razmatranja
izbalansirana dnevna prehrana osigurava većinu vitamina potrebe . Dodataka može pomoći pokriti privremene nedostataka u unosu . Ljudi koji jedu posebne dijete za mršavljenje , poput vegana , mus pronaći alternativne izvore za neke od svojih vitamina ( vitamin B12 nalazi se uglavnom u proizvodima životinjskog podrijetla ) . Tvrde žitarice i zamjene za mlijeko su dobar izbor .
Obogaćeno hrana dodao hranjive tvari . Proizvodi od žitarica , žitarice i kruh često obogaćeni zamijeniti hranjive tvari izgubljene tijekom obrade ili dodati na prehrambene sadržaja proizvoda . Ovi odabiri može pomoći pojačati vaš dnevni unos vitamina .
Cijela izvori hrane , osobito čitavo voće i povrće , supoželjan način dobivanja vitamina jer oni daju svoje tijelo vlakana i ostalih zdravih sastojaka bez dodavanja dodatnih kalorija .
