Primjer s mnogo vlakana

Prehrana bogata vlaknima nudi brojne zdravstvene beneficije : niži kolesterol u krvi, poboljšane razine šećera u krvi , smanjili rizik od probavnih komplikacija i prevencije konstipacije . Visok unos vlakana također može pomoći u mršavljenja napore . Vrste vlakana

Dijetalna vlakna dolazi u dva oblika: topljivih i netopljivih . Topljiva vlakna se otapa u vodi i ima ulogu u snižavanju kolesterola i glukoze . Topiva vlakna se prirodno nalazi u zobi , grah, grašak, jabuka , limun, mrkva i psyllium . Netopiva vlakna je instrumentalan u pomaganju potez hrane kroz probavni sustav . Dobri izvori netopiva vlakna su integralne žitarice , povrće, orašasti plodovi i cijeli mekinje .
Mjerenje Fiber

preporuča unos vlakana se temelji na vašem spolu i dobi . Prema Mayo Clinic, žene u dobi od 50 i mlađi treba uzeti u 25 grama vlakana dnevno . Žene starije od 51 mogu smanjiti taj broj za 21 grama . Muškarci u dobi od 50 i mlađi treba uzeti u 38 grama dnevno . Muškarci starosti 51 i više godina mogu smanjiti taj uvjet do 30 grama dnevno .

Voće

jede razne hrane bogate vlaknima jenajbolji kladiti se prema sastanak vaše dnevne potrebe vlakana . Sljedeći popis voća i njihov sadržaj vlakana se temelji na jednu šalicu svaki , osim ako nije drugačije navedeno : maline ( 8 grama) , srednja kruška s kožom ( 5.1 grama) , srednja jabuka s kožom ( 4,4 ​​grama) , dvije srednje suhe smokve ( 3,7 grama ) , borovnica ( 3,5 grama) , jagoda ( 3,3 grama) , srednja banana (3.1 grama) , srednje naranče (3.1 grama) , te 1,5 - oz kutija grožđica ( 1,6 grama) .

bogat vlaknima, povrće

Nije sve povrće su jednaki u njihov sadržaj vlakana . Jedan kuhani artičoke , primjerice , omot 10,3 grama vlakana , dok je jedna sirova mrkva donosi samo 1,7 grama vlakana . Drugi izvori biljnih vlakana ( u jedan - cup obroka , osim ako nije drugačije navedeno) su: kuhani grašak (8,8 grama) , kuhana brokula ( 5.1 grama) , kuhana repa ( 5 grama ), kuhani kukuruz ( 4,6 grama) , kuhani Bruxelles klice ( 4,1 grama) , srednje pečeni krumpir s kožom ( 4 grama ) , i 1/4 šalice rajčice Zalijepi ( 2,7 grama )
žitarice (uključujući žitarice i tjestenina )

Prilikom odabira cijelo - pšenične proizvode, kao što su sendvič kruha , provjerite prehrambene informacije o paketu . Svaka porcija treba imati najmanje 2 grama vlakana za to bitikoristan izvor vlakana . Na popisu sastojaka , cijelog zrna brašna bi trebao biti uvršten među prve tri sastojaka , zamjene bijelog brašna . Sljedeće namirnice su bogate cjelovitim žitaricama i pružiti dobar izvor vlakana ( mjerenja vlakana temelje se na jedan kup obroka , osim ako nije drugačije navedeno : kuhani cijeli - pšenica špageti ( 6.3 grama) , kuhani ječam ( 6 grama ) , srednje zob mekinje kolač ( 5.2 grama ) , 3/4 šalice mekinje pahuljice ( 5.1 grama) , kuhana zobena kaša (redoviti ili instant , 4 grama ) , tri šalice zraka - popped kokice ( 3,6 grama) , kuhana smeđa riža ( 3,5 grama) , jedna kriška raženog kruh ( 1,9 grama ) , jedna kriška cjelovitog zrnja ili kruh s više žitarica ( 1,9 grama ) .

orašasti plodovi, sjemenke , mahunarke

grah , grašak i orašasti plodovi pružaju izvrsni izvori vlakana (i bjelančevina ) i može se lako kombinirati s drugim namirnicama koje stvaraju glavna jela Sljedeći mjerenja temelje se na jedan kup obroka , osim ako nije drugačije navedeno : . kuhani grašak split (16,3 grama) , kuhana leća (15,6 grama) , kuhani crni grah (15 grama) , kuhani grah ( 13,2 grama ), vegetarijanska pečeni grah (10,4 grama) , 1/4 šalice oljuštene sjemenke suncokreta ( 3,6 grama) , jedan- oz . bademi ( 3.3 grama) , jedan oz . lješnjaka (2,9 grama) , jedan oz . pecans ( 2.9 grama) , pecans , 1 oz . ( 19 polovice ) 2.7 grama
Expert Insight

Mayo Clinic preporučuje da jede voće za svaki obrok može pomoći osigurati dovoljan unos vlakana . Ako Povećanjem unosa vlakana , međutim , dodajte ga postupno u prehrani kako bi se spriječilo crijevne bol i nadutost . Kao što ste dodali vlakna , i dodajte vodu . Porast potrošnje vode može pomoći spriječiti zatvor .