Koliko proteina je dobro za vas ?
Proteini su građevni blokovi mišića i neophodni su za pravilan rad imunološkog , krvožilni i dišni sustav . Premalo može dovesti do pothranjenosti i smrti , ali previše može izazvati probleme , kao dobro. Komplicira problem ječinjenica da nisu svi proteini isti . Aminokiseline , molekule koje čine bjelančevine , dolaze u 20 različitih sorti , neke koje su izrađene od strane tijela i neke koje se moraju konzumirati u prehrani . Kombinacija različitih aminokiselina je jednako važna kao i ukupnu količinu proteina konzumira . Lean Body Mass
Jedan od načina je procijeniti koliko proteina je dobro za vas je na temelju tjelesne mase . Da biste izračunali svoju tjelesnu masu , pomnožite vašu težinu svog postotka tjelesne masti . Žena koja teži 140 £ i ima 10 posto tjelesne masti ima tjelesnu masu od 126 funti ( 140 - 14 = 126 ) . Normalno odrasla uspijeva na negdje između 0,4 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno . To znači da naš 140 - pound žena treba biti uzimajući između 50 i 100 grama proteina iz prehrane svaki dan . Ovaj široki raspon sužava ovisno o dobi , razini aktivnosti i načinu života pojedinca . Žena će trebati više proteina kad se doje ili redovito nego ako ona vodi sjedilački način života vježbanje .
Fizička aktivnost
Naravno , na razini pojedinca tjelesne aktivnosti također će utjecati na njihove prehrambene potrebe . Bodybuilderi i onih koji se često angažiraju u naporne fizičke aktivnosti može jesti koliko 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase . Čovjek koji teži 160 £ , ima 5 posto tjelesne masti , a vježbe najmanje tri puta tjedno, a pokušava izgraditi mišića će trebati više proteina nego žene u prethodnom primjeru . Uz tjelesne mase od 152 funti i njegov naporan trening s utezima , on može pojesti 150-230 grama proteina dnevno .
Ukupno Kalorije
drugačiji način razmišljati o unosu proteina jeposto ukupnog unosa kalorija . Protein čini oko 15 posto tjelesne težine , te se vjeruje da bi trebalo bi se o istoj posto ukupnih kalorija . Za pojedinca na 1.500 kalorija , to je 225 kalorija iz bjelančevina . Od 1 gram proteina ima 4 kalorije , to jeukupni unos od oko 56 grama dnevno . Kao i kod metode tjelesne mase , to pravilo može biti fleksibilan . Bodybuilder mogli jesti koliko 21 posto njihovih kalorija u proteinima , dok je netko drugi mogao jesti što manje kao 10 ili 12 posto .
Protein Izvori
Nutricionisti gotovo univerzalno preporučujem dobivanja proteina iz raznih izvora , i biljnog i životinjskog . Životinjski izvori daju potpune proteine , što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline . Nažalost , osim u vrlo nemasno meso poput piletine ili ribe , većina kalorija u hrani životinjskog podrijetla koja se dolazi iz masti i može promovirati bolesti srca i debljanje . Biljni proteini su malo zasićenih masti , ali obično su nepotpuni proteini ( nekoliko žitarice kao što su quinoa su potpuni proteini ) , što znači da oni moraju se jede u kombinaciji s drugima . Klasičan primjer je grah i rižu , koji zajedno pružaju cjelovitu proteina .
Previše bjelančevina
Protein metabolizacija , pogotovo iz životinjskih izvora , stvara nusprodukte koji soj jetru i bubrega. Previše proteina u prehrani za duljeg razdoblja može imati izuzetno negativan utjecaj na tih organa . Također je dehidriranje zbog velike količine vode potrebne za sintezu proteina probavu i mišića . Giht jebolest koja je posebno vezana za pretjerano konzumiranje životinjskih proteina . Tu je neki spor oko toga je li se rizici od uzimanja high - protein pogoršano niskim ugljikohidratima dijeta , alikonsenzus je da ketogena dijeta , koje se sastoje isključivo od proteina i masti , ne bi trebao biti održan za dugoročno .
