Namirnice koje vam dati energiju za sport
Da se natječu na svoje najbolje u atletskim natjecanjima , potreban vam optimalnu prehranu . Smetnje za vrhunske sportsku izvedbu slijedi većina istim smjernicama za zdravu prehranu, u ukupnom poretku, s nekoliko prilagodbi . Natječući se u sportski sagorijeva kalorije bržim tempom nego u većini svakodnevnih aktivnosti , tako da je važno povećati svoj ukupni unos kalorija kako bi se s vašeg tijela zahtjevima . Prema Sveučilištu Illinois Extension , tinejdžerski sportaši možda trebati uzeti u dodatnih 2.000 ili više kalorija dnevno više od onoga što oni obično konzumiraju . Ugljikohidrati
škroba ugljikohidrata su važni za proizvodnju glikogena , molekule koja se koristi kao izvor energije za mišiće . Tijekom vježbanja , glikogen zalihe su potrošili . Nakon glikogen je potrošen , umora postavlja u. Da bi glikogen rezerve visoke, izabrati high - ugljikohidrate poput tjestenine, cjelovitih žitarica , riža i kruh . Vlakana u cjelovitim žitaricama usporava apsorpciju ugljikohidrata , što jebolji izvor energije od rafiniranih žitarica . Ostale namirnice bogate škrobom su grah, krumpir , kukuruz i mrkvu . Banane su učitani sa škrobom i kalijem, a popularni su energetski jačanje grickalice kada glikogen počinje padati tijekom natjecanja .
Protein
tijelo koristi bjelančevine kao sekundarni izvor goriva iblok u rast mišića . Sportaši trebaju više proteina od prosječne osobe . Prema prehrane istraživač dr. Peter W. Lemon , dnevne potrebe za proteinima za izdržljivost sportaša je oko 0,54 do 0,64 g po kilogramu tjelesne težine . Sportaši koji su snaga - vlak zahtijevaju 0,064 do 0,82 g proteina po kilogramu . Hrana bogata bjelančevinama su meso , riba, jaja i mliječnih proizvoda . Vegetarijanska izvori su orašasti plodovi , grah , soja i žitarice .
Hidratacija
Dehidracija je jedan od najčešćih razloga za pad energije tijekom sportskog natjecanja . Mnogi sportaši čekati dok ne osjetite žeđ prije rehydrating . To je velika pogreška , jer možete postati dehidriran i prije nego osjećaj žeđi postaviti rezervirati Prema podiatrists Mark A. Caselli i John Brümmer , sportaši mogu izgubiti više od 1,5 litre vode prije nego osjećaj žeđi . Da ne dehidrirati , popiti 16-20 oz . tekućine oko dva sata prije događaja , uz još 8 oz . uzima 10 do 20 minuta prije događaja . Za održavanje hidratacije , konzumirati tekućine svakih 15 do 20 minuta, tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja . Voda ili sportska pića s dodanim elektrolita su prednost za sportsku aktivnost .
Pregame obrok
pregame obrok treba jesti tri do četiri sata prije početka natjecanja na omogućilo vrijeme za probavu . Porcija tjestenine s umakom od rajčice ili mali dio nemasno meso s rižom ili krumpirom će zadržati visoke razine energije dodajući kako tijela glikogena . Akokonkurencija je u jutarnjim satima , jedu zobene pahuljice, peciva ili low - šećer žitarice s obranim mlijekom . Izbjegavajte hranu visoke u masnoće u pregame obrok , jer masti su sporo probavlja .
Zablude
Neki sportaši vjeruju da konzumiranje visokih šećera, prije nekog natjecanja će povećati svoju razinu energije za vrijeme natjecanja . Istina, ove namirnice mogu uzrokovati šećera u krvi na ljuljački brzo , smanjuje energiju i ometanje sportsku izvedbu . Izbjegavajte bezalkoholna pića , kolačiće, bombona i drugih namirnica s visokim udjelom šećera , nekoliko sati do nekog događaja .
