Prehrana plan za mlade

Adolescencija označava najbržu stopu rasta od djetinjstva , što rezultira jedinstvenim skupom prehrambene potrebe . Emocionalni , socijalni , fizički i seksualno sazrijevanje sve eskalirati u ovoj dobi . Pregled dijetetski Referentnog usisnicima ( DRI ) odražava te povećava za oba mužjaka i ženki . Tinejdžeri moraju naučiti kako napraviti pravilan izbor kad je došao do hranjivih tvari kako bi se povećala rast , težinu i dugoročno zdravlje . Kalcij

Zbog ogromnog kostura rast od dobi od 8 do 18 godina , dnevni unos kalcija trebao porasti na 1.300 mg dnevno , prema DRI . Međutim , 64 posto dječaka i 87 posto djevojčica u dobi od 12 do 19 nedostaje kalcija u prehrani , u skladu s Nacionalnog instituta za zdravlje . Nemasni mlijeko , sir i jogurt sve prosječne 300 mg kalcija po porciji . Mnogi rani elementarne djeca su dobro piti mlijeko sa svojim školskim ručkove . ali kao opcija ručak proširiti u srednjim školama i visokim školama , mlijeko postaje supstituirani sa sodom, vodu s okusom, sportskih pića, sokova i drugim nutrijentima siromašan izvora kalcija .
Iron

od starosti od 14 do 18 godina, od željeza potrebe povećati od 8 mg dnevno na 11 mg dnevno za dječake i do 15 mg dnevno za djevojčice . Tinejdžeri koji preskaču doručak imaju veću vjerojatnost da će biti nedovoljan za unos željeza . Fast food , kronične dijeta i menstrualni gubici su i drugi razlozi zašto se tinejdžeri mogu imati dovoljno željeza . Dobri izvori željeza su nemasno crveno meso , željezo - utvrđeni žitarice , mahunarke , špinat lišće i cjelovitih žitarica . Neprimjerena potrošnja željeza može ostaviti mlade osjećaj umora , smanjuje njihovu školski uspjeh, i smanjiti njihovu otpornost na infekcije .
Fluida

Teens treba piti 2,3 litre vode dnevno . To jeekvivalent od 9,6 šalice tekućine koje mogu doći izravno od pijenja ili tekućinom prirodno prisutne u hrani . Tinejdžeri su ohrabreni da donese bocu vode u školu i sportsku praksu ili koristiti za piće fontane između klasa pomoći ostati hydrated . Tinejdžeri su skloni da postane dehidrirana , ako se oslanjaju isključivo na tekućinama vrijeme obroka . Simptomi dehidracije uključuju umor , poteškoće s koncentracijom i smanjenih fizičkih performansi . Mnogi hir pića i energetska pića zapravo će se povećati dehidraciju iznačajan izvor izgubiti kalorija .

Voće i povrće

Teens trebao pokriti polovicu ploče sa šarenim voćem i povrće na vrijeme obroka . Oba pružaju izvrsnu niz vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana . Fitokemikalije su hranjive tvari koje zaustavi , smanjiti ili spriječiti bolest . Vlakna ima mnoge prednosti, uključujući pomaže tinejdžeri ostaju punije duže , tako da su manje skloni da imaju problema kontrole težine . Smetnje high - vlakno hrane također promovira dugoročnu gastrointestinalnog zdravlje i može pomoći smanjiti bolesti srca, raka i pretilosti .

Dobre navike

Tinejdžeri bi trebali jesti doručak dnevno , ograničenje potrošnja fast - food i jesti večeru kao obitelj kad god je to moguće. Obitelji koje ručati zajedno imaju više nutricionistički uravnoteženu prehranu i imaju više pozitivnih komunikacijskih stilova . Konačno , tinejdžeri potrebno sat vježbanja svaki dan . To jedobra navika koje će im pomoći upravljati težinu , poboljšati samopouzdanje , unaprijediti njihovu sposobnost da se usredotočite na akademika i promicanje dugoročnog zdravlja .