Hrana obasut Iron

Željezo je neophodno za proizvodnju hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća na ostatak tijela . Nedovoljan unos željeza može izazvati umor , pospanost , slabost , glavobolja, smanjen imunitet i fuzzy razmišljanja . U djece , niska razina željeza može dovesti do kognitivnog kašnjenja i problema u ponašanju . Konzumiranje vitamina C zajedno s hrana bogata željezom potiče apsorpciju , dok su tanini se nalazi u kavi , čaju , cola i crno vino smanjuju sposobnost tijela da iskoristi ovaj važan mineral . Plodovi mora

Pet malih školjke sadržavati oko 150 posto dnevne vrijednosti ( DV ) za željezom . Trećina šalice konzervirane školjke sadrže 110 posto . Svježe kamenice i dagnje su jednako bogata željezom . Škampi i školjke su dobar drugi izbor za one koji pokušavaju povećati unos željeza . Četiri velika kozica ili 3 oz . zubaca će zadovoljiti 15 posto dnevnih potreba željeza .

sjemenke bundeve

četvrtina šalice sjemenki bundeve nudi 30 posto DV za željezom . Pečena sjemenke su više široko dostupni , ali oni sadrže samo upola željeza . Također je važno imati na umu da orašasti plodovi i sjemenke sadrže fitate , koje mogu smanjiti apsorpciju željeza .

Grah

Većina graha sadrži oko 10 posto DV za željezo . Leća sumalo veći s 15 posto . Tofu i tempeh (fermentirana soja proizvoda ) osigurati između 10 i 15 posto u odnosu na 4 - oz . posluživanje .

zelje

mračnim lisnato zeleno povrće, osobito špinat i blitva , izvrstan su izvor željeza , uz 10 do 35 posto po šalici , kuhane . Oni su također visoke u vitamin C , koji poboljšava apsorpciju željeza . Da bi 1 šalicu kuhane zelje , morat ćete početi s 4-6 šalice sirovog lišća . Špinat je posebno sklona značajnom smanjenju sive .
Crveno meso

tri unce većine vrsta crvenog mesa opskrbu oko 10 do 20 posto dnevnih potreba željeza . Većina nutricionista i liječnika, međutim , ne preporučuju svakodnevno konzumiranje crvenog mesa , jer je visoka u zasićenih masnoća i kolesterola . Ako ste zabrinuti za svoju unos zasićenih masti , birajte nemasno i trim bilo vidljive masnoće . Buffalo mesa , što je , naravno, malo zasićenih masti , također postaje sve više široko dostupna .

Melasa

Jedna žlica šećerna melasa sadrži 15 posto RDA za željezom . Za slatki , željezom bogate poslasticu , mix 1 do 2 žlice melase u šalicu toplog mlijeka . Za brzi željeza pogurati , pokušajte miješanje 1 žlica . u malo tople vode .