Koje su bogat vlaknima, grah

? Grah sadrži dovoljno proteina i zamjena za meso, perad i ribu , ali oni su također smatrapovrća zbog visoke koncentracije hranjivih tvari kao što su kalij , folata i dijetalnih vlakana . Svi grah sadrže topiva i netopiva vlakna , dvije vrste vlakana povezanih s smanjenim rizikom od kroničnih zdravstvenih problema . Konzervirane i suhi grah obje sadrže usporedive količine vlakana , ako ste zabrinuti za svoju unos natrija , kuhati grahu sebe ili temeljito ocijedite i isperite konzervirane grah prije korištenja . Grah Screenshot

Prema Sveučilištu Harvard zdravstvene usluge , svjetlo crveni grah sunajviše bogat vlaknima, svih grah i mahunarke , pružajući 7,9 grama vlakana u svakom 1/2-cup kuhani obrok . Za odrasle žene , to je gotovo 32 posto svog preporučene dnevne unos vlakana , za čovjeka , 1/2 šalice kuhane grah opskrbljuje oko 21 posto svog zahtjeva dnevno . Grah suposebno dobar izvor netopljivih vlakana , s 5,9 grama u svakom obroku . Jesti puno netopiva vlakna mogu smanjiti rizik od probavnih poremećaja poput hemoroida i raka debelog crijeva . Koristite kuhani grah u salatama , varivima ili čili .

Mornarice grah

Navy grah , malog bijelog graha nazvana po svojoj stalnoj prisutnosti u US Navy obroka , sadrže 6.5 grama ukupnih prehrambenih vlakana u 1/2-cup posluživanja. Oni pružaju manje netopiva vlakna od graha - 4,3 grama u svakom 1/2 šalice - ali subogatiji izvor topivih vlakana , dok je 2,2 grama po obroku . Prehrana koja uključuje obilje topivih vlakana može pomoći sniziti rizik od visokog kolesterola u krvi i dijabetesa . Kuharica autor i " New York Times " hrana kolumnist Mark Bittman preporučuje korištenje mornarice grah u juhama , umacima i jela od tjestenine .

Pinto grah

Svaki 1 /2 šalice kuhanog grah sadrži 6,1 grama prehrambenih vlakana , ili 24 posto žene preporučene dnevne količine , a 16 postomuškarca . Ima 4,7 grama netopiva vlakna u svakom 1/2-cup porciji , što je više nego što ćete dobiti od 1/2 šalice kuhane brokule i prokulica , jedne cijele srednje veličine jabuke ili kriška cjelovitog pšeničnog kruha . Pinto grah sadrži 1,4 grama topivih vlakana , isti iznos kao uvjetom za 1/3 šalice zobena kaša . Pinto grah suglavna osobina u hispano kuhanju . Koristite ih u burritos , kao punjenje za vegetarijanske enchiladas ili kao low - fat alternativa mesa u Tex - Mex salate .

Crni grah

crni grah , također poznat kao kornjača graha , imaju istu količinu dijetalnih vlakana u svakom 1/2-cup služi kao grah pinto : 6.1 grama . Međutim , crni grah imaju više od jednakog raspodjeli topiva i netopiva vlakna . Oko 2,4 grama posluživanje ukupnog vlakana osigurava topivih vlakana , dok je preostalih 3,7 grama je netopiva vlakna . Gourmet Sleuth upozorava da sušeno crni grah može potrajati znatno duže kuhati u odnosu na mornaricu i grah . Kombinirajte kuhani crni grah s kukuruza i čili paprike da bi šarene salse ili služe iskusan grah na riži s vapna klinova . Crni grah također čine svestrani bazu za domaće veggie burgeri .