Osteoporoza Vježba Vodič

Žene s osteoporozom imaju manju gustoću kostiju od onih koji to ne čine , što znači povećan rizik od loma kostiju . Iako su kosti može biti manje gust , to ne isključuje prednosti programa vježbanja u povećanju snage i koštane mase . Nakon savjetovanja s liječnikom ili fizioterapeuta o odgovarajuće korake kako bi sigurno ostvaruju ,žena može sigurno baviti tjelesnom aktivnošću . Žene bi trebale uključivati ​​tri oblika vježbanja u njihove rutine : treninga snage , aerobne vježbe i vježbe fleksibilnosti . Trening snage

Trening snage ne ​​samo uključivati ​​korištenje utega - to također može ugraditi otpor bendova za izgradnju mišićne mase . Trening snage ne ​​samo da jača jezgru i gornji dio leđa , ona također može usporiti gubitak minerala u kostima .

Liječnik ili fizioterapeut mogu razviti specijalizirani program vježbanja temelji se na težini osteoporoze i njegov utjecaj na kralježnicu . Međutim , u pravilu , vježbe koje uključuju uvijanje kralježnice treba izbjegavati .

Primjeri pozitivnih vježbi za izgradnju snage su biceps curls , rame preše , prsa , ramena preše muha, stoji na vrhovima nožnih prstiju , omatanje vježbe traku oko gležnjeva i miješanje s jedne na drugu stranu , drži vježbe bend i otvaranje i zatvaranje ruke . Svaka vježba trebala biti izvedena osam do 12 puta za dva do tri seta .

Aerobnim aktivnostima

Dok high - impact aktivnosti poput trčanja , igrati tenis ili ples trebaju treba izbjegavati zbog traume stavljen na kralježnicu , weight-bearing aerobnim aktivnostima , kao što su hodanje , low - impact aerobic , vrtlarstvo , planinarenje , ili eliptičan treninga ponuditi i kardiovaskularni , kao i izgradnju kostiju prednosti .

Ako operativni ergometar , počinje na niskoj brzini od 0,8-1,2 , a zatim se polako poveća na porastom od 0,2 doudobna brzina je postignuta ( to će obično se negdje između 2,4 i 3,6 ) . Koristite sličnu strategiju za eliptičnim strojeva : izvođenje vježbe na razini najudobniji za vas za 30 minuta ili više . Ako uzimanje aerobike , nemojte preopteretiti sebe : što bi trebalo biti dovoljno za disanje da bi mogli nositi na razgovoru

Iako je važno imati na umu da su biciklizam, plivanje i druge vode aerobik može povećati kardiovaskularni kapacitet , . ona je kroz weight-bearing vježbe koje spori gubitak koštane .
vježbe fleksibilnosti Srpski Srpski

Povećana fleksibilnost ne samo da poboljšava držanje tijela , što također poboljšava ravnotežu kako bi se spriječilo potencijalno kosti -razbijanje pada . Proteže se ne smije provoditi tek nakon mišići su tople , što je kraj vježbe sjedniciidealno vrijeme da se protežu . Držite , ne odbijaju , istezanje , i izbjeći proteže koje zahtijevaju fleksije ( ili uvijanje ) kralježnice , kao što su dodirivanje nožnim prstima . Vođeni istezanje kroz T'ai chi ili yoge su velike mogućnosti za istezanje . . Međutim , neke joga poza treba izbjegavati zbog zahtjeva fleksije

Dobri proteže za prevenciju osteoporoze i kosti zgrade su: • vrata rola (pet puta ) • slegnuvši ramenima gore ( držite za pet sekundi ) i dolje ( pet puta) • stojeći, stavite ruke iza leđa i protežu se malo unatrag ( ali ne previše ) . Držite 10 sekundi na vrijeme i ponovite 5 puta . • u sjedećem položaju , podizati i spuštati svoje pete 10 puta • u sjedećem položaju , podići svaku nogu jednu po jednu , s nogom zgrčeni

Žene bi trebale obaviti mješavinu tih vježbi u trajanju od 30 minuta većinu dana u tjednu .