Restrikcija kalorija Prehrana

kalorija restriktivna plan obroka smanjuje količinu kalorija koju konzumiraju kako bi vam pomoći da izgubite težinu . Jedan kilograma tjelesne težine predstavlja 3.500 kalorija ; rezanje 500 kalorijadnevno iz svoje prehrane , može doći do gubljenja £ 1tjedan bez vježbe . Možete smanjiti kalorije tako što dobre odluke o hrani koju jedete i planirate punjenje obroka . Saznajte koje vrste jela će zadržati razinu šećera u krvi stabilnom , kao i ograničavanje kalorija za mršavljenje . Kalorije

broj kalorija vaše tijelo treba uglavnom ovisi o spolu i dnevnoj razini aktivnosti . Prema American Heart Association , žena u dobi od 18-30 je potrebno od 2.000 do 2.200 kalorija za sjedeći do umjereno sjedilački način života , te 2.400 za aktivan stil života . Ovi brojevi pasti nakon 30 do 1.800 za manje aktivan stil života . Muškarci u dobi od 18 do 30 bi trebao dobiti 2400 za sjedilački način života , i 3000 , ako su vrlo aktivni. Muškarci bi trebali smanjiti taj iznos na 2200 za sjedilački način života nakon 31. (vidi Reference ) . Do rezanje 500 kalorija na dan , a imajući umjereni raspored vježbanja , možete snimiti dovoljno kalorija da izgubite jedne do jednog kilograma tjedno . Janis Jibrin , MS , RD , autor knjige " The Market dijeta ", sugerira nikada ne jede manje od 1.500 kalorija dnevno , što bi moglo dovesti do intenzivne gladi , umora i loše prehrane .
Kako stvoriti plan obroka

možete napraviti svoj plan obroka lakše dodjelu određeni broj kalorija za tri obroka i dva međuobroka dnevno . Na primjer , ako se odlučite za jesti 1600 kalorijadnevno , a zatim je cilj za tri 400 - kaloričnu hranu i dva 200 - kaloričnu zalogaje . Napravite plan koji se uklapa u svoj ​​raspored .
Doručak

Doručak je bitno da skok - počinje svoj ​​metabolizam . Imate jednostavan obrok od tri razmućena bjelanjaka s povrćem i jednu krišku sira , jedan bez šećera jogurt , i jedan dio cijelog zrna tost . Cijeli obrok u pitanju oko 400 kalorija . Za isti broj kalorija , također možete uživati ​​u tri Heljda vafli , jedno jaje i jedan grejp . Možete jesti više s zdrave namirnice koje ne prelaze kalorijski parcela.
Ručak

Ručak može biti težak obrok za dijeti na poslu . Odaberite namirnice koje će stabilizirati razinu šećera u krvi, da vam se kroz dan . Dva komada cijelog pšeničnog kruha , 2 Tbs . Hummus , klice i dvije kriške avokada napraviti ručak za punjenje za 360 kalorija . Napravite burrito pomoću jednog od cjelovitog zrnja tortilla , 1/3 šalice crni grah, salsu i nemasnog sira mozzarela za 400 kalorija . Možete dodati povrće, tunu i balsamico octa preljev za salate za niske kalorijske obrok .
Grickalice

Ima dosta 200 kalorijske zalogaje koje možete uklopiti između ručka i večere , kao što su 1/2 šalice nemasnog pudinga , nemasnim sirom i četiri krekera ; 1/2 šalice brokule i 1 žlica . nemasnog ranč preljev ; ili jedan komad voća srednje veličine i 1/4 šalice oraha . Stavite ih u prethodno izmjerenih baggies , tako da ih možete ponijeti sa sobom gdje god idete .
Večera

Spriječite end -of - the-day binges vlasništvo ideja o tome što želite jesti . Zapišite moguće opcije obrok, uključujući posluživanje i dio veličine , i napraviti jednostavnu rutinu slijedeći upute . Steam riba i povrće za brzi obrok . Smeđa riža i brokula promiješati krumpirići su pune vlakana . Pšenica tjestenina i Marinara umak može biti donesena u roku od 15 minuta . Najbolji plan je da se ograniči količinu sastojaka , tako da ne završiti grickao na zalogaje tijekom pripreme hrane .