Unos kalorija za mršaviti
količina energije vaše tijelo treba funkcionirati mjeri kalorijama . Ako konzumirate više kalorija nego što vaše tijelo treba , što će dobiti na težini . Uzmite u manje kalorija nego što vaše tijelo je utrošak energije , a vi ćete izgubiti težinu . Postizanje i održavanje idealne tjelesne težine počinje nekoliko pravila matematičke izračune na temelju vaše trenutne težine , visine, dobi i aktivnosti razinama . Ti izračuni pomoći će vam odrediti pravi broj kalorija što je potrebno za optimalno zdravlje i dobrobit. Izračun svoj BMR
jednog kilograma pohranjene tjelesne masti sadrži oko 3500 kalorija . Da bi izgubili pola kilograma masti tjedan dana , ti bi trebao uzeti u 500 manje kalorijadnevno .
Započnite određivanjem koliko kalorijadnevno potrebno kako bi održali svoju trenutnu težinu . Da biste to učinili , morat ćete izračunati svoj BMR ( bazalnog metabolizma ) . BMR mjeri minimalne uvjete unos kalorija kako bi održali svoje tijelo na životu dok se odmarate i odgovoran je za oko 70 posto dnevne potrošnje kalorija . Funkcije poput krvotoka i disanja su primjeri aktivnosti spaljivanja kalorija mjereno BMR
Izračunajte svoj BMR ručno pomoću Harris - Benedict formula : . Men : BMR = 66 + (6,23 x težina u kg ) + ( 12,7 x visina u cm ) - ( 6,8 x dob u godinama ); žene : BMR = 655 + ( 4,35 x težina u kg ) + ( 4,7 x visina u cm ) - ( 4,7 x dob u godinama ) . BMR za 48 - year -old , 5 stopala , 165 - pound žene je : 655 + ( 4,35 x 165 ) + ( 4,7 x 60 ) - ( 4,7 x 48 ) = 655 + ( 717,75 ) + ( 282 ) - - ( 225,6 ) = 1429,15formula ne može dati pojedincima koji su vrlo mišićav i izuzetno težinetočno mjerenje . Također možete koristiti online BMR kalkulator
Sljedeći korak uključuje korištenje vaše BMR kako bi se utvrdilo koliko kalorijadnevno je potrebno zadržati svoju trenutnu težinu pomoću Harris Benedikta jednadžba : . Sjedeći = BMR X 1.2 ( malo ili ne vježba ) Lagano aktivni = BMR X 1.375 ( svjetlo vježbe ) umjereno aktivan = BMR X 1.55 ( umjereno vježbanje /3-5 dan /tjedan ) Vrlo aktivan = BMR X 1.725 (tvrdi vježbe /6-7 dana /tjedno ) Izuzetno aktivan = BMR x 1.9 ( teško svakodnevno vježba )
48 - year - old žena s obzirom na primjeru koji je umjereno aktivan bi trebao konzumirati 2143 kalorija dnevno ( 1.429,15 x 1,55 ) za održavanje njezine trenutne težine .
Otk Gore Mršavljenje
gubitak težine je jednostavno kao gori više kalorija nego što konzumiraju . Možete postići ovaj cilj na dva načina: 1 ) konzumiraju manje kalorija dnevno , a 2 ) povećanje dnevne aktivnosti . Većina stručnjaci preporučuju pomoću obje metode za sigurno mršavljenje .
Bi izgubiti pola kilograma mastitjedna vježbe će vam trebati da se spali 500 kalorijadnevno . To nije teško učiniti . Na temelju 165 - pound žene , čišćenje kuće 30 minutadnevno Burns 108 kalorija; uzimanje 30 - ak minuta hoda na dvije milje na sat sagorijeva 103 kalorija; vozeći za 30 minuta sagorijeva 79 kalorija; i30 minuta nizak utjecaj aerobna vježba sagorijeva 227 kalorija .
