Prehrana za koledž djeca
Svi su čuli za brucoš 15 , koji se odnosi na težini stečenih tijekom prve godine na faksu . Studija učinjeno Sveučilišta Washington istraživačkog tima u St. Louisu otkrili da je oko 70 posto studenata stekne značajnu količinu težine tijekom prve dvije godine fakulteta . Kroz vježbe , prehrambene obrazovanja i boljih navika , to college debljanje može biti izgubljen i zadržao off . Bazalnog metabolizma
Prvi korak do gubitka težine je znati koliko kalorija trebate svaki dan . Vaš bazalnog metabolizma ( BMR ) jebroj kalorija potrebnih za održavanje života ako su ostati u krevetu cijeli dan . Ovaj izračun ne uzima u obzir razinu aktivnosti ili sastav tijela . Za lik u razini aktivnosti , koristite ove smjernice :
sjedilačkim načinom života ( malo bez vježbanja ) : BMR x 1.2Lightly aktivan ( svjetlo vježbe /sport dva i pedeset devet puta tjedno ) : BMR x 1.375Moderately aktivni ( umjereno vježbanje /sportski tri do pet puta tjedno ) : BMR x 1.55Heavily aktivnih ( napornog vježbanja /sport šest do sedam puta tjedno ) : BMR x 1.725Extremely aktivnih ( vrlo teško vježbanje /sport s dva treningatjedno ili fizički posao ) : BMR x 1.9
Većina studenata spadaju u jednu od prve tri kategorije . Gube na težini , uzmite BMR plus razinu aktivnosti i smanjiti ga za 500 kalorija . To će rezultirati jedne do dvije funti mršavljenja tjedno , što je zdrav i održiv. To se može postići rezanjem kalorija , povećanje vježbe , ilikombinacija oboje .
American College of Sports Medicine ( ACSM ) preporučuje apsolutni minimum od 1.200 kalorija za žene i 1800 za muškarce . Konzumiranje premalo kalorija usporava metabolizam , smanjiti vaš BMR kao i da je opasna za zdravlje . Koristite povećane razine aktivnosti za stvaranje deficita ako je to potrebno da bi unos kalorija iznad tih razina .
Read deklaracije
Sada kad imate svoj dnevni kalorija cilj , saznajte ono što je u hrani koju jedete . Čitajte naljepnice na zapakirane hrane i ići na online baze podataka kalorija za traženje gotovu hranu . Mnogi koledži sada nude online prehrambene informacije za hranu koja im služe .
Brojati kalorije ostati unutar dnevnog raspona . Ograničite unos masti na 20 do 40 posto svojih ukupnih kalorija . Zapamti ima 9 kalorija po gramu masti . Izbjegavajte trans masti u potpunosti i granične zasićenih masti kao i oni mogu pridonijeti koronarne bolesti srca .
Jedite umjerenu količinu ugljikohidrata svaki dan ( 150 do 200 g ) , odnosno 40 do 60 posto svog ukupnog unosa kalorija . Dobiti što više od ovih iz povrća , voća i cjelovitih žitarica što je više moguće . Izbjegavajte ugljikohidrate iz bijelog brašna i rafiniranog šećera . Pivo sadrži ugljikohidrate , pa piti pivo treba svesti na minimum , a gubljenje težine .
Dobivanje potrebnu količinu proteina ( 10 do 30 posto ukupnih kalorija ) je jednostavno . Pogledajte kako proteina pronaći namirnice koje su više za punjenje . Protein trajenajduže za tijelo rušenja , tako da proizvodi više stalan dotok energije u tijelu , što se osjećate puni na duže vremensko razdoblje . Odaberite nemasno proteina poput piletine i ribe .
Dobiti najmanje 25 grama vlakana dnevno . To je dobro za vaš probavni sustav , razine kolesterola i težinu . Vlakna čisti tijelo i također pruža punu , zadovoljan osjećaj nakon obroka .
Ostanite u rasponu 1,500-2,400 mg dnevno za unos natrija . Previše natrija može učiniti da zadrži težinu vode .
Tražiti hranu s 2g šećera ili manje . Ne morate rafinirani šećer na sve , pa ga ograničiti koliko god možete .
Ako postoje mnoge sastojke na etiketi , to upućuje na vrlo prerađene hrane . Jedite hranu stavki s tri ili manje sastojaka kao što je češće moguće . Izbjegavajte dodan natrij , šećera i kemikalija , kada ste u mogućnosti .
Get Started !
Sada kada ste više informirani , možete početi svoje putovanje do gubitka faksu debljanje . Koristite odjeljak resursa pronaći poveznice na stranice koje vam mogu pomoći da pronađete kalorija sadržaj hrane , izračunati svoj BMR , držati online dijeta i vježbanje časopis , pratiti svoj napredak i dati zajednicu pristalica . Vještine koje ste danas uče pomoći će vam ostati zdrav i sposoban za vrijeme života .
