12 najboljih dijeta hrana za nanošenje proteina

Protein pruža ključni izvor energije te je potrebno za zdrav razvoj mišića , kosti , kože i krvi . Ovaj top 12 proteina pogon dijetalne namirnice nalaze se u sljedećih skupina hrane , koje je popisala količinu proteina koje sadrže ( od najviše do najniže ): riba , perad , meso (govedina , svinjetina ) , mahunarke , mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke i jaja . Među 10 najboljih namirnica proteina pogon , yellowfin tuna , piletina i nemasna govedina rang najviši u proteina . Dodavanje samo 4 oz . od tih namirnica ispunjava 60 do 70 posto preporučene dnevne vrijednosti za proteine ​​(vidi reference 1, 2 i 3 ) . Riba , perad i meso

postojiopće uvjerenje da je neka hrana bogata proteinima je dobro za povećanje mišićne mase . Međutim , to je pogrešno , jer određeni protein - upakiran namirnice su također visoko u masti , što može biti štetno za izgradnju mišićne s dodatkom nepotrebnih masnoća kalorija (vidi Referentni 1 ) .

Jedan takav primjer jemršav biftek , koja je bogata proteinima s 32 g po 4 oz . ali 42 posto kalorija dolazi iz masti . U međuvremenu , mršav hamburger patty ima 28 g proteina po 4 oz .

Za one koji traže proteina kroz riba , tuna jenajbolji kladiti . Sa 34 g proteina po 4 oz . posluživanje , pečen ili pečena yellowfin tuna ima najviše proteina među ribe i sadrži omega - 3 masne kiseline, koje su neophodne za razvoj zdravih stanica (vidi Reference 1 ) .

omiljena među dijeti zbog svoje niske masnoće , profil high - protein ,4 - oz . pržena pileća prsa ima 34 g proteina . Dolazeći u posljednja , svinjetina ima najmanje proteina među meso i riba . 4 - oz . svinjska pisanica ima 29 grama proteina (vidi Reference 1 i 2 ) .
mahunarke i mliječni

Među mahunarke , kuhano soja ima više proteina na 14 g po &# xBD; cup u usporedbi s drugim kuhani grah , kao što su leća, grašak , crne i grah , koji sadrži između 7 i 10 g za svaki ½ cup . Jedna šalica soje osigurava 57 posto dnevne vrijednosti za proteinima i sadrži znatno manje zasićenih masti nego meso ili ribu .

Kod dodavanja soje u prehrani , pokušajte tofu ili edamame , koja jepopularna predjelo koje mogu biti naći na gotovo svakom japanskom restoranu ili azijske trgovine . Za one koji svjesno o održavanju niske masnoće , high - proteinska dijeta , odaberite tofu koji nije pržena . Većina prženi tofu je žućkasto - smeđa, a nedostaje vlage u ambalaži u odnosu na tofu koji nije pržena .

Roku od mliječnih proizvoda , 1 šalica jogurta ima 8 do 12 g proteina , aista porcija mlijeka sadrži 8 g . Druga popularna dijeta hrana , svježi kravlji sir , sir vodi grupu u sadržaju proteina na 15 g na ½ šalice i kalorija , s najmanje iznos od masti . Čvrsta sirevi sadrže više masti i između 6 i 10 g proteina po oz . , Ovisno o vrsti sira .

Orašasti plodovi, sjemenke i jaja

neto nutritivnu vrijednost hrane je važna u zdravom Bjelančevinastu prehrani . To znači da jekoličina bjelančevina , masti, vitamina i minerala,određena hrana sadrži potrebe da se uzme u obzir kako bi se utvrdilo svoju ukupnu hranjivu vrijednost . Prehrambene potrebe su različite za svakoga .

U 9 grama po ¼ šalice , kikiriki su neznatno veći u proteina u odnosu na druge orašasti plodovi i sjemenke , kao što su bademi , laneno i sjemenki bundeve , koje se kreću 7-8 g proteina po ¼ cup . Kikiriki i bademi su također najviše u masti , kao dobro.

Dok kikiriki ima više proteina od drugih orašastih plodova i sjemenki , oni su također visoko u masti, a sadrži manje vitamina i minerala . Bademi imaju isto toliko masti , ali sadrže vitamin E i B2 , koji kikiriki nedostaje . Sjemenke bundeve imaju 25 posto manje kalorija od kikirikija i sadrže vitamin K , željezo i cink, koji se ne nalaze u kikirikiju (vidi Referentni 1 ) .

Jaja može imati najmanje proteina među bjelančevinaste hrane , ali oni su vjerojatnonajviše cijene -friendly . Pečen jaje ima 5 g proteina i vitamina B2 omot i B12 (vidi Referentni 1 ) .