Što je tjelesna masa bez masti?
Da biste izračunali postotak tjelesne masti pomoću FFM-a, također ćete morati znati svoj postotak tjelesne masti.
Na primjer , ako imate 150 funti i vaš postotak tjelesne masti je 20%, vaš FFM bi bio 120 funti (150 funti x (1 - 0,20)).
FFM je važna mjera jer može pomoći u procjeni općeg zdravlja i kondicije osobe.
Postoji nekoliko načina za mjerenje tjelesne mase bez masti, uključujući:
- Indeks tjelesne mase (BMI) :BMI se izračunava dijeljenjem težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima. BMI između 18,5 i 24,9 smatra se normalnim, dok se BMI od 25 ili više smatra prekomjernom težinom ili pretilošću. Međutim, BMI ne uzima u obzir mišićnu masu, tako da možda nije pouzdana mjera sastava tijela za neke ljude.
- Mjerenja kožnih nabora: Mjerenja kožnih nabora uključuju korištenje čeljusti za mjerenje debljine kože i ispod masnog tkiva na različitim mjestima na tijelu. Ta se mjerenja zatim mogu koristiti za procjenu postotka tjelesne masti.
- Bioelektrična impedancija: Bioelektrična impedancija je metoda koja koristi električnu struju niske razine za mjerenje količine vode u tijelu. Budući da mišićno tkivo sadrži više vode nego masno tkivo, bioelektrična impedancija se može koristiti za procjenu postotka tjelesne masti.
- Dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija (DXA) :DXA je vrsta rendgenske snimke koja mjeri gustoću kostiju i sastav tijela. DXA se može koristiti za procjenu postotka tjelesne masti, kao i mišićne mase, sadržaja minerala u kostima i drugih komponenti tijela.
Tjelesna masa bez masti može se koristiti za praćenje promjena u sastavu tijela tijekom vremena. Također se može koristiti za postavljanje fitness ciljeva i praćenje napretka prema tim ciljevima.
Evo nekoliko savjeta za povećanje tjelesne mase bez masti:
- Trening snage: Trening snage može pomoći u izgradnji mišićne mase i povećanju FFM. Nastojte trenirati snagu najmanje dva puta tjedno, fokusirajući se na složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe i potisak iznad glave.
- Aerobne vježbe: Aerobna tjelovježba može pomoći u sagorijevanju tjelesne masti i povećati FFM. Svaki tjedan težite najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta.
- Unos proteina: Protein je neophodan za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ciljajte na unos najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Spavanje: San je važan za cjelokupno zdravlje i oporavak od vježbanja. Ciljajte da spavate 7-8 sati po noći.
Slijedeći ove savjete, možete povećati svoj FFM i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju.
