Nemasnog visoke vlakno dijeta
KaoNacionalni institut za rak navodi u 2009 , blagotvornost niske masnoće , high - vlakno dijeta uključuje smanjenje rizika od raka debelog crijeva . Osim toga ,niske masnoće , high - vlakno dijeta će se povećati gubitak tjelesne težine , održavanje zdrave težine , smanjuje kolesterol i sprečavaju bolesti srca povezane . Zamjenska Redovni mliječni proizvodi
Zasićene i trans masti podići razinu kolesterola . Pokušaj da se upoznate s uvjetima deklaraciji hrane kao što su "slobodni ", " low " ili " vrlo niska " i " smanjiti " ili " manje ". " Slobodna " sadrži najmanju količinu hranjivih tvari . Na primjer , nemasno mlijeko će imati najmanje količine masti . " Low - fat " će imatimalo više količinu masti od masnoće besplatno; i " smanjiti " značihrana ima 25 posto manje hranjiva od standardnih proizvoda .
Mnogi mliječni proizvodi su visoke u masnoće . Odlučite se za niskim udjelom masti ili bez masnoća alternative . Mozzarella , ricotta , Švicarske i vikendica sirevi su niske u masti .
Odaberite nemasno meso
leanest dio govedine je pečenica , chuck , boka i okrugli . Odaberite govedinu koja je " izbor " ili " odaberite" umjesto " najboljim godinama . " Patka , svinjetina i guske su često visoko u masti - umjesto toga, izaberite piletinu ili puretinu . Deli meso također su ne samo visoku razinu natrija , ali i zasićenim mastima i da bi ih izbjegli .
Alternativne metode kuhanja
Prilikom kuhanja proteina , biti obavezno koristite zdrave ulja poput maslinovog ulja ili ulje sjemenki grožđa i izbjeći biljno ulje, mast i maslac . Uklonite sve kože i masti prije kuhanja , kao dobro. Razmislite zdravije opcije kao što su kuhanje roštiljanje , parenje , pečenja i pečenje umjesto prženja . Pokušajte eksperimentirati sa začinima za poboljšanje okusa .
Uključi zdrave masti
American Heart Association preporučuje jesti najmanje dva obroka ribe tjedno . Losos i pastrva su mršave izvori bjelančevina i sadrže zdrave masti, omega - 3 masne kiseline , koja je odgovorna za snižavanje kolesterola . Važno je imati na umu mnoge školjke kao škampi i jastozi su visoke u masnoće .
Nema preporuča dijetetski dodatak za masti , ali zdrave mononezasićene masti su izuzetno koristan za mršavljenje napore i smanjiti rizike u raka , srčanog bolesti i moždani udar . Maslinovo ulje, bademi, orasi i avokado svi smatraju mononezasićenih masti . Iako su daleko zdraviji od zasićenih i trans masti , oni još uvijek treba koristiti štedljivo .
Topiva vlakna
Topiva vlakna otapa u vodi , a dolaze iz voća , povrća , grah i zob . Zob je bogata hranjivim tvarima i potrajati dugo vremena da se metabolizam , što se osjećate " pune"puno duže . Crna , bubrega i mung grah može biti dodan u juhama, salatama ili kao prilog . Pokušajte jesti sirovo voće i povrće koliko god je to moguće , jer za kuhanje smanjuje sadržaj vlakana .
Netopiva vlakna
netopiva vlakna namirnice su cjelovite pšenične proizvode, mekinja i orašasti plodovi . Zamijenite sve rafinirane, obrađene bijeli kruh, rižu i tjesteninu s cijelim pšenice , ili za neki proizvod pšenice bez da je bogata vlaknima , zamjena quinoa . Svakako pročitajte deklaracije prehrambenih proizvoda da država su bogati vlaknima . Mnogi od tih proizvoda može zapravo sadrži nezdrave sastojke poput šećera ili natrija . Također , pobrinite se cijeli pšenice proizvode koje kupite su 100 posto cijeli pšenice . Dvadeset i pet do 30 g vlakana obje se preporučuje kao dio zdrave prehrane .
