Hrana za povećanje dobrog kolesterola

Visoka razina kolesterola dovesti do masnih čvrste naslage na arterijama . Kao što je ove tvari ( poznat kao plak ) izgraditi , vaše šanse srčanog udara , moždanog udara ili opći porast srčanih bolesti . Sama Kolesterol je oborio u dvije glavne kategorije: LDL ( lipoproteina niske gustoće ili " loš" kolesterol ) i HDL ( lipoprotein visoke gustoće ili " dobar" kolesterol ) . Dok LDL povećava sklonost tijela da akumuliraju plaketu , HDL zapravo štiti tijelo i sprečava plak . Povećati razinu HDL-a, usvojiti dijete bogate zdrave masti , poput mononezasićenih i polyunsatured masti , a malo zasićenih i trans masti . Identifikacija

HDL i LDL kolesterola su obje su označene na ukupnom testu lipoproteina u krvi . Vaš ukupni kolesterol bi trebao biti ispod 200 miligrama po decilitru krvi . Naime , vaša razina HDL trebao ostati iznad 40 mg /dl . Za veći zaštitu od nakupljanja plaka , vaša razina HDL trebao ostati iznad 60 mg /dl . Baš kao što je važno jeomjer između LDL i HDL . Visoka HDL kolesterola neće puno pomoći ako vaš LDL je također vrlo visoka . LDL treba ostati manje od 100 mg /dl sa sve iznad 160 mg /dl smatra " high " od strane American Heart Association .

Lipoproteina niske gustoće Kao raditi svoj ​​put kroz vaše tijelo , oni drže do čvrstih i depozita im da vaše arterije i organe . Kada LDL čestice držati svojih stijenkama arterija , protok krvi u srce je smanjen . HDL s druge strane uklanja krute tvari iz krvi prije nego što oni mogu začepiti vaše arterije . Mayo Clinic primjećuje da je HDL kolesterola mogu također imaju anti - zgrušavanja i anti - upalne učinke na vaše arterije . Kao HDL povećava , LDL će se smanjiti jer HDL uklanja lipoproteine ​​manju gustoću od krvi .
Namirnice bogate polinezasićene i mononezasićene masti

polinezasićene i mononezasićene masti se ponekad nazivaju kao " dobre" masnoće , jer oni pomoći sniziti LDL kolesterol i povećati HDL kolesterol . Najlakši način da povećate svoju polinezasićene i mononezasićene unos masnoća je kuhati s uljima koje su visoke u oba dobrih masti i nizak u "loše" zasićenih i trans masti . Ekstra djevičansko maslinovo , uljane repice i kikiriki ulje sve sadrže zdrave razine polinezasićenih i mononezasićenih masti .

Zamjena zdravih ulja u svoj obrok kad god je to moguće . Za večeru , kuhati mršavih komad mesa poput piletine ili bizona u žlica maslinovog ulja ili ulja uljane repice . Umjesto da jede kruh i maslac s večere , umočite kruh u malo iskusan maslinovog ulja . Nemojte ugasiti svoju salatu u kremastim salatu . Umjesto toga , podižem dvije žlice maslinovog ulja , žličicu soka od limuna , žlica balsamico octa , 1/8 žličice svježe mljevenim paprom i 1/4 žličice soli i prelijte da preko svoje zelje . Uz maslinovo ulje , tražiti zamjena za maslac koji sadrže zdrave ulja i ne hidrogenizirane ili djelomično hidrogeniranih ulja . Proizvodi kao što su Smart Balance sadrži kombinaciju ulja koja će pomoći da se podigne razina HDL .
Namirnice bogate omega - 3 masnim kiselinama

U dodatne dobre masti , tražiti hranu s omega - 3 masnim kiselinama . Namirnice bogate omega - 3 masnim kiselinama pomažu povećati HDL kolesterol i smanjiti ukupni kolesterol . Ribe poput lososa i inćuna imaju izvrsne omega - 3 razine . Za zdravu večeru opciju , marinirati komad divlji losos u maslinovom ulju i češnjaku za sat vremena . Zatim popecite ribu u dodatnom žlica maslinovog ulja . Kao strani , kuhati smeđa riža pomiješana s orasima . Orašasti plodovi poput oraha i badema sadrži visoke razine omega- 3 koje mogu poboljšati vaš HDL /LDL omjera .

Kad god je to moguće , tražiti dodati namirnice bogate omega -3 masne kiseline u postojeći obrok . Avokado jeukusna ukrasi koji sadrži obilje omega -3 masne kiseline po obroku . Narezati avokada i vrh svoju ribu ili piletinu s njim . Ostali omega - 3 i antioksidansa bogate namirnice koje djeluju kao dobri prilogom, strane ili čak deserti uključuju mogranja i borovnice .
Uvrštavanjem zasićenih i trans masti s dobre masti

odlučite kolesterola -friendly namirnice , obratite pozornost na hranu ' prehrambene naljepnice podataka . Izbjegavajte hranu s visokim zasićenim i trans masti takav neki sirevi ( npr. cheddar i Brie ) , pržena piletina i luk prstenje . Ili tražiti načine kako bi u pravilu nezdrave hrane visoke u zasićene i trans masti zdravijima . Umjesto duboko pržiti piletinu u visokim udjelom masti, ulja , uklanjanje kože , kaput u brašno i začina i pržiti u tavi HDL - promociji maslinovog ulja . Pretvorite luk prstenje na isti način . Ne tijesto luk prstenje s jajima ili druge visoke masnoće hrane . Koristite brašno i zatim se pomičite pržiti u maslinovom ulju .
Alkohol

Iako alkohol u većim količinama predstavlja veliku opasnost za zdravlje , umjerena konzumacija alkohola može zapravo povećati svoju razinu HDL . Ako se odlučite za popiti čašu crnog vina ili piva uz večeru kako bi poboljšali svoju razinu HDL-a , na umu da ništa više od čašudnevno ( za žene ) ili dvije čašednevno ( za muškarce ) se smatra " previše . " Višak pitke će povećati vaše šanse za srčane bolesti , bolesti jetre i određenih vrsta raka probavnog trakta poput raka jednjaka .