GI dijeta dnevni meni
Glikemijski indeks ( GI) stope ugljikohidrata na temelju kako oni utječu na krvni šećer (glukoze ) u krvi. Hrana s visokim GI uzrokuje razine šećera u krvi brzo raste vrlo visoka prije prekidaju vrlo brzo . Niski GI hrana uzrokuje postupno , skroman rast šećera u krvi koja ostaje stabilna na duže vremensko razdoblje . Nakon nizak glikemijski - plan prehrane može dovesti dijeti konzumirati manje kalorija , pomažući im da duže osjetite sitost . Osnove
nizak glikemijski hrane uključuju većinu povrća , većina voća , grah, neke cjelovite žitarice i neke cjelovite kruh i žitarice . Važno je čitati natpise na proizvode izrađene sa " cijelog zrna . " Low - GI proizvodi od žitarica će sadržavati nekoliko grama proteina i barem dva grama vlakana . Voće sumjerenim do visokim GI su lubenica , ananas i dinja .
Visok glikemijski hrane uključuju većinu kruh ( čak i mnogi " cjelovite pšenice " kruh) , riža, bijeli krumpir, najviše slatkiše i većina zapakirane zalogaje . Visoke masnoće hrane će imati niži GI ocjenu od hrane koja je uglavnom šećer . To ne znači da bi trebao propustiti lubenicu za kolačiće ili čipsa . Kalorije još uvijek ne računaju .
Salo , vlaknima i proteinima Srpski Srpski
salo , vlakana i bjelančevina datiunos ugljikohidrata niži GI ocjena . Visoke vlakno namirnica su grah , povrće, voće i cjelovite žitarice .
Većina vaših masti treba doći iz srca - zdrava nezasićenih izvora kao što su maslinovo ulje , canola ulje , masline , avokado, orašasti plodovi i sjemenke . Nemojte biti oprezan s tim hrane , međutim , jer sadrže mnogo kalorija . " Loše masti" ( ili zasićene masti ) nalaze u masnim mesom, mliječnim proizvodima i čokolade .
proteina niskim postotkom masnoće , izaberite skinless perad , plodovi mora, niske masnoće mliječnih proizvoda i grah . Možete se odlučiti i proteine visoke u drugu vrstu " dobre masnoće " Omega - 3 masne kiseline . Ovi izvori proteina su losos , iverak , sardine i tofu .
Food Pyramid
USDA Food Pyramid preporučuje da se žitarice, kruh i tjestenina čine većinu vaša dijeta . GI dijeta mijenja to stavljanjem povrća i voća u podnožju svog piramide . Kad posluživanje obroka , trebali pokriti pola svoj tanjur s povrćem . Druga polovica trebala biti ravnomjerno podijeljena između bjelančevina i žitarica ili krumpira . Promiješati pržiti s nekoliko grama mesa ili tofuom i puno povrća koje se jede na vrhu malog hrpu riže također ispunjava uvjete . Tako setjestenina , grah i salata od povrća . Za brzi ručak ,sendvič sa salatom strani će raditi . Za jedan - jelo obrok , pokušajte avokado, humus ili narezane pureća wrap pakiran debeli sa svježim povrćem . Nabavite izvan salate i rajčice , uključujući narezane krastavce , špinat, paprika, mrkva šibica i klice .
Doručak može uključivati veggie Scramble sklopio s bjelanjaka , služio sa strane krumpirom ili cijelog zrna tost . Za doručak zrna - free, pokušajte niske masnoće jogurt smoothie sa žlicom orah maslaca uklopljena u. ( Dodavanje orah maslaca zamjenjuje zasićenih mliječnih masti s punjenjem , " dobra masnoća " i bjelančevina ) . Za brži doručak , zgrabite porciju oraščića i komad ili dva ili voćni .
Dodavanje sjeckano povrće ili grah se povećavaju masu i smanjiti žitarice bez ugrožavanja okus u brojnim receptima . Pokušajte dodati povrće ili grah riže i tjestenine , chili , burritos , pizze, limenkama juhe i makaroni i sir . Eksperimentirati dalje s međunarodnim povrća i graha recepte bogatih egzotičnih začina .
