Plan Izbornik za povećanje željeza u prehrani
hem hem su dvije vrste željeza nalaze u prehrambenim proizvodima . Željezo dolazi iz proteina poznate kao hemoglobin koji prenosi kisik u cijelom tijelu . Životinjskih proizvoda , kao što su crveno meso, ribe i peradi sadrže heme željeza . Hem željeza , s druge strane , je biljnoj bazi . Hranu i lijekove preporučuje 8 mg željeza svakodnevnom za odrasle muškarce i 18 mg za odrasle žene . Mnoge opcije hrane su željezom , a to je jednostavno povećati unos željeza u dnevnoj prehrani . Doručak
Dodavanje željezo za doručak obrok može smanjiti umor i pomoći u budnosti i fokus tijekom dana . Mnoge žitarice obogaćene s 100 posto željeza ,isto hem željeza naći u biljne hrane , su široko dostupni . Zobena kaša je također jedna mogućnost , ali smatram da preljev sa željezom obogaćenih voće poput jagoda ili grožđice . Grah je također bogata željezom i može lako biti dodan u doručak Burrito s jajima , svježe rajčice , umotan u cijelom pšenice tortilju . Za brzi doručak , integralnog kruha , peciva Pumpernickel i mekinje Muffini su također bogata željezom .
Ručak
velika salata puna svježe povrće , sjemenke i proteina jeodličan način da se paket potrebnu željeza u jednom obroku . Odlučite se za špinat umjesto mješovitih zelje . Budite sigurni da se miješaju u željeznim upakirane povrću poput crvene paprike , brokula, cvjetača i grašak . Razmislite o dodavanju slanutak ili grah koji također pružaju vlakno . Konačno , vrh salatu off s prženim sjemenkama bundeve , badema ili sjemenki suncokreta za teksture .
Večera
mesojeda može uživati vlasništvo visoku proteina , željeza obogatila obrok s jelima kao odrezak, piletina ili puretina; Međutim , govedina i piletina jetre dva izvora s najvišim sadržajem željeza . Za ljubitelje morskih plodova , školjke i dagnje imaju najviše željeza , ali određenu ribu poput konjski jezik , losos i tuna su također dobri izvori .
Vegetarijanska Dinners
Mnogi vegetarijanci su anemične zbog nedostatka znanja o zdravoj prehrani . Međutim , vegetarijanci mogu uživati u večeri uz kuhano povrće , smeđa riža i tofu , koji su svi bogate željezom. Pečeni krumpir , tjesteninu i jaja rezanci su također druge opcije uzeti u obzir za ne - jedu meso i lako kuhati dodavanjem jednostavan umak s hrpe povrća .
Grickalice
Napravljena željeza u zalogaje je također jednostavna . Da bi zadovoljio sladokusac , pokušajte prigristi na suho voće poput marelice , breskve i šljive . Dodavanje neke orahe, orahe , sjemenke suncokreta , učinit će ukusni staza mix . Čak i neki napitci poput soka od naranče , grejp i sok od rajčice su dobri izvori za željezom .
