Kako zdrava je Quinoa
? Unatoč svoj ugled kao "starog žita ", quinoa je zapravopseudo - žitarica , izraz za hranu koja se kuha i jede se kao prave žitarice . Quinoa - izgovara KEEN - wah - jedan je od rijetkih vegetarijanskih izvora potpune proteina . Međutim , to jezdrav izbor za svejeda i vegetarijanaca podjednako , nudi i niz drugih korisnih nutrijenata , uključujući i željeza , magnezija i vlakana . Makronutrijenata
Svaka šalica quinoa sadrži 8 grama proteina potpune , što znači da daje svih devet esencijalnih aminokiselina . Također sadrži lizin, dodatni amino kiselinu koja pomaže u rast tkiva i popravak . Poput ostalih " pravih " žitarica , quinoa je relativno visoke u ugljikohidrata , zujanje u na 39 grama po šalici , međutim , 5 grama vlakana koja je . Quinoa je također niska u masti , s 3,5 grama po šalici , od kojih je manje od 0,5 grama nezdrava zasićenih masnoća .
Vitamini
U dodatne svom makronutrijenata sadržaja , quinoa nudi nekoliko B - kompleks vitamina koji su neophodni za tijelo funkcije . To uključuje i folne kiseline , topljiv u vodi, vitamin B koji je posebno važno za žene u fertilnoj dobi , jer smanjuje rizik od nekih urođenih mana . Quinoa sadrži 78 mikrograma folne kiseline , ili oko 20 posto Dijetalna Referentni Intake kao što je navedeno od strane Instituta za medicinu . Ona također sadrži 0,2 miligrama tiamin , još vitamin B koji je uključen u funkciji živčanog sustava i metabolizam ugljikohidrata . To je jednako 17 posto DRI za muškarce i 18 posto za žene . Treći vitamin B , B - 6 , također je prisutan u kinoe , Vitamin , također poznat kao piridoksin , sintetizira neurotransmitera serotonina i norepinefrina . Quinoa sadrži 0,2 miligrama , odnosno 18 posto od ukupnog DRI . Konačno ,šalice quinoa nudi 0,2 miligrama riboflavina ili vitamin B-2, ili 15 posto od DRI za muškarce i 18 posto za žene . Ovaj vitamin pomaže razbiti ugljikohidrate, proteine i masti
Minerali
Quinoa se dogoditi da budejoš bogatiji izvor minerala , osobito željeza - . Potrebne za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca - sa 2,76 miligrama , odnosno 46 posto od DRI za muškarce i 35 posto za žene . To je također visoko u fosfora , koji pomaže kosti obrazaca u zubima , s 48 posto na DRI , ili 281 miligrama . Quinoa osigurava 118 miligrama magnezija , što iznosi 36 posto od DRI muškaraca i oko 46 posto žena , a to mineral aktivira enzime , regulars razine kalcija i pridonosi proizvodnji energije i formiranju kostiju i zuba . Konačno , 1 šalica quinoa će vam ponuditi 2,02 miligrama cinka , što je 21 posto od DRI za muškarce i 29 posto za žene . Cink igra važnu ulogu u funkciji više od 300 enzima .
Kako se pripremiti Quinoa
Quinoa kuha na štednjaku u 20 minuta , pa jebrzo izvor proteina i ugljikohidrata za brzi obrok . Kuhanje webKitchn preporuča ispiranje suhu quinoa u mrežaste cjedilo kako biste uklonili svoje vanjske ovojnice , što može biti gorak . Za poticaj okusa , kuhati quinoa u povrće ili pileće juhe , dodati ostale začine ili aromatični poput češnjaka , ružmarina ili jednostavno solju i paprom . Quinoa se također mogu napraviti u riža kuhalo dodavanjem 2 šalice tekućine za svaki 1 šalicu quinoa .
