Kako napraviti jednostavan Fizikalna terapija vježbe kod kuće za jačanje koljena

To je vrlo uobičajena za ljude da se razvijaju razne probleme s koljenom . Često je toposljedica prekomjernog korištenja , možda pritom previše teško na određene vježbe ili sport , ili možda čak i od hodanja ili trčanja predaleko i prebrzo . To također može bitiposljedica jednostavnog starenja . Koljeno je najveći zglob u tijelu , a podržava sve naše težine . U ne - medicinskim uvjetima ,puno različitih stvari spojiti do tamo , i to je lako za nešto poći po zlu . Koraci u ovom članku pokazati neke osnovne koljena jačanje vježbe koje možete učiniti kod kuće na svoju vlastitu . Ove vježbe su najbolje učiniti proaktivno , bilo prije nego što osjetite bol u koljenu na sve , ili dok je na minimum . Dakako, ne radim nikakve vježbe koje uzrokuju stvarni bol dok ih učiniti , a svakako posjetite liječnika ili fizioterapeuta , ako mislite da imate neku specifičnu stvar nije u redu s vašim koljenima , osim nekog boli od tipičnog prekomjerno . Upute Screenshot
1.

Ova prva vježba može biti učinjeno u stolici baš tako jednostavno i učinkovito kao i na podu kao što je prikazano . Bend svoj ​​radni koljeno . Savijte svoje quadricep mišića (na prednjoj strani bedra ) , i gurati svoje koljeno prema dolje . Vi nećete biti zapravo kreće koljeno , vi ste samo to gura prema dolje iznutra dok zatezanje svoj ​​quad.

Zapravo može to učiniti na poslu ili dok gledate TV . Samo proširiti svoje uključeni nogu , tako da ima zavoj na koljena , kao što je prikazano . Push koljena prema dolje , održati i ostati savinuta za oko 10 sekundi , a zatim odstoji oko 5-10 sekundi i ponovite oko 10 puta više . Vi stvarno možete napraviti ovu vježbu onoliko često koliko se sjetite, a imate vremena . Nakon snažne mišiće quad je vrlo važno , jer oni pomoći kako bi podržao svoje noge i uzeti pritisak off koljena kao što vježba . Isto tako , mnogi problemi koljena dolaze kao rezultat ima slabe četvorci .
2

Za ovu sljedeću vježbu , ležati na leđima . Podbočiti donjoj strani bedara pomoću jastuk tako da je koljeno na pod kutom od 45 ° prikazani . Iako zadržavaju svoje koljeno na mjestu , podignite donju nogu tako da je proširena ravno , a zatim ga spustite . Polako brojati 1, 2 , dok podizanje i 3 , 4 , dok spuštanje . Ako je potrebno , stavite ruku na koljeno kako bi ga zadržati stabilan . Tekmanji dio svojih nogu treba kretati.

Pokušajte napraviti oko 15 ponavljanja ove vježbe , ali, naravno, zaustaviti ako postane bolno ili ako se ne može održavati pravilan oblik . Budite oko minutu , a onda vidjeti ako možete napraviti još dva seta . Nemojte nikada gurati previše teško . Zapamtite da se prebacite noge , tako da je vaš rad vaše tijelo simetrično , čak i ako je samo jedan koljena uzrokuje probleme .
3

Ostanite na leđa za ovu sljedeću vježbu . To je slično onome gore , ali umjesto savijanje i savijete u koljenu , te će se podići i spustiti cijelu nogu , držeći ga ravno . Bendneradni koljena , i produljiti radni nogu ravno prema van . Lift i niže tu nogu do razine savijena noga kao što je prikazano . Ne bi smjelo biti zavoj na koljena radnog nogu , ali ne napeta ili " zaključati" koljeno . To vježbe pomoću računajući i seta gore opisano .
4

Za ovo zadnje vježbe trebat će vam vježbe loptu ili stolicu . Lezite na leđa , kao što je prikazano , i stavite koljena nagnut nad loptom ili stolicu . Podignite svoje stražnjice glatko s poda , a potom ih spustiti . Grof i raditi ponavljanja i postavlja kao gore opisani . Možete pritisnuti dolje na strunjači s rukama , ako je to korisno , ali budite sigurni da je to zapravo vaši trbušnjaci i noge koje rade većinu posla . Ova vježba ima bočnu korist jačanja svoje trbušne mišiće što je vrlo važno za bilo koje i sve tjelesne aktivnosti koje su uključeni u.
5

Dijagrami i upute u koracima ovom članku su samo smjernice . Mijenjati ih , kao što smatramo da je to prikladno ili prema uputama liječnika , fizioterapeuta , ili osobnim trenerom . Osjetite li bilo kakvu neuobičajenu bol u danima nakon što radiš ove vježbe , to vjerojatno znači da ste učinili previše ponavljanja i /ili seta . Pričekajte dokbol splasne , a zatim napraviti manje setovi i ponavljanja sljedeći put , prisjećajući se graditi postupno .
6

Za vježbe koje uključuju raditi jednu nogu na vrijeme , budite sigurni da to isti broj setova i ponavljanja za svaku stranu , osim ako drugačije upute . Vi ne želite imati situaciju u kojoj radite svoj ​​"loš" koljeno do te mjere da je zapravo jači od drugog koljena , a onda imaju suprotan neravnotežu . Čest uzrok ozljeda u prvom redu ne koristi svoje tijelo simetrično .
7

To je idealno ako možete to učiniti ove vježbe u kombinaciji s nadziranom osobni program treninga u teretani , ali ne i svi to mogu priuštiti ili ima vremena za to . Ako je toopcija , ipak, to je svakako novac i dobro provedenog vremena . Teretana nudi opremu koja može učinkovitije protežu i jačanje koljena i srodnih mišiće i zglobove , i naravno rad s osobnim trenerom osigurava da imate odgovarajući nadzor i vodstvo .
8

važan dio tjelesne aktivnosti je učenje kako upravljati sami . Nemojte se u obrascu neprestano se povrijedio , a zatim trebaju uzeti vremena da se oporavi . Raditi vježbe kao što su ove proaktivno izbjeći uobičajene probleme , a ako to ne ozlijediti ili se naprezati iz aktivnosti , uzeti pažljivo inventuru onoga što ste učinili i što možete učiniti kako bi se izbjeglo isti problem u budućnosti . Sretno ! ☺