Sjedeći Joga za jačanje loza &stražnjicu
Mirne i teče pokreti joge može učinkovito protežu i ojačati tijelo i mirno duh u isto vrijeme . Sjedeći joge , ili poze izvode dok je u sjedećem položaju , cilja na čitav niz mišićnih skupina, uključujući i stražnjicu , ili stražnjice mišiće, a loza . Loza sumreža triju velikih mišića koji se pokreću iz svog koljena kroz stražnji dio bedra . Joga za stražnjicu mogu vam dati više tonirana stražnjicu , dok su sjedili poze popustiti i ojačati loza . Warm Up
Joga može povećati fleksibilnost kada se pravilno i dosljedno , ali je učinkovitija kada se temperatura jezgre je povišen i vaši mišići su topli . Tople mišići više kretati glatko i može se pruži još u potpunosti od hladnih mišića . Prije početka yoga vježba , zagrijavanje za pet do 10 minuta s svjež hoda , spor jog ili nekim skakanje dizalice . Nakon kratkog zagrijavanja , mišići s dovoljno labav i spreman za joga poza .
Pola Gospodar riba
Glavni zadatak Half Gospodara riba poza je olabaviti svoju hip pregibač i gornje mišiće leđa . Prema " Yoga Journal , " ostvarenju tih ciljeva je ono što može dovesti do jakih , čvrstih stražnjicu . Postavite složenu deku na podu iza vas podržati i zaštititi svoje stražnjice i polaganje kosti kao izvodite ovu pozu . Sjedi s koljena savijena i stopala na podu . Dopustite lijevu nogu da je otvorena na podu . Koljeno i dalje će biti savijena , ali ukazuje na lijevoj strani . Povucite lijevom nogom pod desnu nogu i gurnuti lijevo stopalo protiv svoje pravo stražnjice . Imajući vaše desnog koljena savijena na prsima razini , podignite desnu nogu preko lijeve noge i stavite desnu nogu natrag na pod , što je blizu svoje lijevo bedro moguće . Twist torzo udesno dok podržavate svoje tijelo s desnom rukom na podu . Budite lijevu savijen lakat na desnom koljenu . Držite položaj između 30 sekundi i jedne minute . Opustite se i ponovite pozu s lijevom nogom pored desnog kuka .
Sjedeći naprijed Lukovi
tetive koljena mišiće lako se ozlijedio tijekom sportova kad su pretijesne , a zatim izvukao previše teško . Sjedi naprijed Bend i Širokokutni Sjedeći Naprijed Bend Pomaže loza opustiti , dopuštajući za produženi raspon pokreta koji može spriječiti ozljede . Sjedi s noge zajedno , ispruži ravno ispred vas za sjedi naprijed zavoja . Podrška svoje stražnjice s preklopljenim dekom . Bend naprijed koliko god možete udobno bez boli, s ciljem da se dotaknete prsa do koljena . Ako je moguće, postavite vaše podlaktice na podu s vanjske strane vaših nogu . Varijacija ove poze jeŠirokokutni sjedi naprijed Bend , u kojoj ćete svoje noge razmaknute jedna od druge na 10 - kut 20 stupnjeva . Bend više i posegnite za nožnim prstima s prstima kao što ste pokušati dotaknuti bradu do poda .
Sigurnost
Sjedeći yoga položaje da se protežu i ojačati mišiće stražnjice i loza općenito kontraindiciran za one koji su pretrpjeli ozljede donjeg dijela leđa . Uvijanje i savijanje od Half Gospodara riba i Sjedeći pretklonom poza može staviti previše stresa na leđima . Mark Stephens , autor knjige "Nastava yoga osnovnih temelja i tehnike ", naglašava važnost nastavka s velikim oprezom, ako imate hernija diska ili drugih problema s leđima . Držati svakog zavoja za dok je poželjno , ili nekoliko minuta . Savjetujte se s liječnikom ili yoga instruktor za prijedloge o tetive koljena i gluteusa jačanje vježbe koje možete izvoditi u ležećem položaju , bez ranjavanje leđa .
