Istezanje hip flexors i zatezanja svoje stražnjicu

Kad vam noge se kreće , barem jedan hip fleksora ili gluteus mišića sudjeluje na neki način . To nije ni čudo , dakle, da su mnogi vježbače su zainteresirani za održavanje dobrog fleksibilnost u svojim hip flexors i jačanju njihove stražnjicu . Fit izgleda hip područje je takođerfizički atraktivna osobina . Hip vježbe će ojačati vaše mišiće , ali ako ste u potrazi za kraćenje masnoća , zapamtite da ne možete spot smanjiti . Dodaj kardio vježbe kako bi vaš treninga stvoriti manju tijelo u ukupnom poretku . Hip flexors

hip flexors uključuju iliopsoas , Sartorius , rectus femoris, tenzorskoj fascije latae i pectineus mišiće . Uz neke od vaših hip adductors , su flexors su odgovorni za hip fleksije - poslovi u kojima vaša bedra i zdjelice Približite zajedno , uključujući i trčanja i skakanja
stražnjicu
<. p> Vaši stražnjicu okružuju zdjelicu sa strane i straga i uključuju gluteus maximus u stražnji kraj plus gluteus medius i minimus oko kukova . Ti mišići su uključeni u gotovo svakom mogućem pokreta hip . Ako su vaše noge u pokretu , a vi niste savijanja kukove , jedan ili više vaših stražnjicu gotovo uvijek pomažu krećete .
Hip Flexor Proteže

rectus femoris je jedna od vaših kvadricepsa , tako da ne čudi da su mnogi quad proteže također raditi svoje hip flexors . Za obavljanje quad protežu na jednom koljenu , postaviti pravu potkoljenici i koljena na podu iza vas , vaši prsti istaknuo se i tvoja bedra pod kutom naprijed malo . U isto vrijeme , stavite lijevu noga na podu ispred vas sa svojim koljena savijena. Premjestiti kukove prema naprijed dok ne osjetite protežu u vašem desnom boku . Zajedničko stoji stretch uključuje savijanje desno koljeno i kreće desnu nogu prema guzicu . Uhvatite noga s desnom rukom i premjestiti svoje pete što bliže stražnjici što možete udobno . Držite obje proteže za 30 sekundi i ponovite proteže s obje noge .
Gluteus vježbe

Najčešći vježbe za jačanje i zategnite svoje gluteus mišići su čučnjeva, dizanja , nogu preše i iskorak , a sve su usmjerene na gluteus maximus . Koristite leg press stroj , sjedi ili leži , gurnuti otpor ploču s nogama . Možete obavljati ostale tri vježbe s utezima , mrena , strojeva i drugih vježbe alatima , a tu su i brojne varijacije svaki . Izvođenje čučnjeva stavljanjem mrena preko leđa , čučnjevi natrag kao da sjedi na stolici , a zatim se diže . Za iskorak , zgrabite par bučica i poduzeti veliki korak prema naprijed , savijanje prednje koljeno , korak natrag , a zatim udarci s drugom nogom . Izvođenje dizanja posegnuvši dolje i uhvatite se mrena s proširiti svoje ruke i potom diže na stojećem položaju , a imajući svoje ruke ravno . Gluteus medius i minimus podrška ili stabilizirati svoje pokrete tijekom mnogih varijacija ove četiri vježbe . Sjednite u hip otmice stroja i pritisnite vaše noge u stranu da bi više izravno cilja na dva manja stražnjicu .