Trbušne vježbe za lumbalnu stabilnost
Jačanje trbušne mišiće poboljšava lumbalni stabilnost i smanjuje rizik od križobolje . Iako mnogi dobri jezgra stabilizacije vježbe postoje, najviše praktične vježbe mogu se obavljati bilo gdje , bez korištenja opreme . U nastavku saznajte više o najboljim osnovnih trbušne vježbe za stabilnost lumbalne . Bolovi u Bracing
trbuhu učvršćivanje jeključ za postizanje stabilnosti za kralježnicu . Ne samo da trebate obaviti određene vježbe za ciljanje ovaj prijedlog , ali također treba izvesti pripremaju dok radite druge vježbe . Za obavljanje trbuhu remenčića , leći na leđa s koljena savijena pod 90 stupnjeva i noge ravne na podu . Zatim , koristeći svoje trbušne mišiće , povucite pupak ravno prema leđima . Držite ga tamo za 5 sekundi , a zatim otpustite . Ponovite ovu vježbu za 10 do 20 ponavljanja ( postepeno grade se kao da ste u mogućnosti ), dva do tri puta dnevno . Učinite ovu vježbu na drugim mjestima , kao dobro. Izvedite isti prijedlog , samo to učiniti dok klečeći na sve četiri u poziciji četveronožac . Također možete izvesti ga dok je stajao s leđima na zid .
Plank Vježbe
Izvođenje Plank vježbe da se stvarno radi o trbušnoj stabilnosti , uključujući i one teško - doći do poprečne abdominus mišiće . Redovita daska uključuje pretpostavku push - up poziciju , s nožnim prstima i podlaktice na podu . Laktovi trebaju biti savijen na 90 stupnjeva, a neposredno ispod ramena i leđa moraju biti ravna , tako da vaše tijelo izgleda jedan ravno , ukočeni odbora . Pazeći na sisanje pupka do prema vašem kralježnice , držite taj položaj koliko god možete. Ponovite 5 do 10 puta . Za sporednu - laže daskom, leže na boku . Zatim , push up na svoj lakat , podlakticu imajući na mat i lakat savijen na 90 stupnjeva . Podlaktica i potkoljenica treba dodirivanje poda , aostatak tijela mora biti gore . Držite svoje tijelo kao ravno moguće . Držite položaj kao čeznuti kao možete , a zatim se opustite i ponovite 5 do 10 puta na svaku stranu .
Mostovi
premošćivanje vježbe raditi i na stabilnost lumbalne i noge i stražnjicu . Započnite leži na leđima na podu . Zatim savijte koljena i do 90 stupnjeva , dok noge ostaju na podu . Polako podignite stražnjicu off podu dok su na razini s koljena , sisa pupak dolje prema kralježnici cijelo vrijeme . Zadržite brojeći do pet , zatim niže . Ponovite 10 do 20 ponavljanja , dva puta dnevno . Za više izazovan vježbe premošćujućeg , pretpostavljamo početni položaj . Lift guza off podu kao i prije , dok su na razini s koljenima . Potom se polako izmjenjivati dizanje noge dok su oni u skladu s leđa , drži na vrhu za 5 sekundi . Ponovite 10 do 20 ponavljanja , dva puta dnevno .
