Zdrav obrok Planovi za izgubiti težinu
Dijeta igra ključnu ulogu u mršavljenja . Iako je tjelesna aktivnost pruža mnoge zdravstvene prednosti , to se ne može nadoknaditi loše prehrane izbora . Zdravo mršavljenje za većinu pojedinaca događa sa 1 /2 do 2 kg. tjedno . Kilogramu tjelesne težine je ekvivalent za 3.500 kalorija , tako da bi se to postiglo , potrebno je stvoriti kalorijski deficit iznositi između 250 i 1.000 kalorija dnevno . Zdrav obrok plan , uz vježbanje , stvara taj deficit . Zaposliti neke jednostavne strategije i lako slijediti ideje obrok i jesti svoj put do vitkiji vas . Opće strategije
zaposliti pet sljedeće strategije za sve svoje obroke :
1 . Jedite češće : Pet ili šest minimeals možda zvuči puno , ali bi ih razumno veličine , a vi ćete Stoke metabolizma vatru stalno i obranu od binges zbog gladi . Pokušajte da ne ide više od četiri sata bez hrane nešto .
2 . Jesti najmanje 1.200 kalorijadnevno . Premalo kalorija smanjuje razinu energije i rezultate u manje pokreta u sagorijevanju kalorija tijekom dana . Osim toga , ako srezati kalorije previše , vaše tijelo sagorijeva postojeće mišića , a ne masnog tkiva . Konačno , vaše tijelo će ići u izgladnjivanje modu i da će pokušati svoje najbolje da se drže na svojim masnih rezervi .
3 . Imati malo proteina uz svaki obrok . Protein dodaje tvar za svoje obroke i traje duže se probavlja , tako da vas drži osjećaj sitosti dulje. Osim toga , ako ste trening snage osim vaših dijeta naporima , protein koji podržava razvoj mišićne mase . Nastojte između 8 i 25 g po obroku .
4 . Držite zdrave grickalice pri ruci . Ako vam se gladna , ima nešto u torbi ili automobilu koji možete snack bez puše vaš obrok planira . Unca orasima, voćem ili nekim od soje čips su velike mogućnosti .
5 . Vodite dnevnik prehrane . Možete udvostručiti svoje napore mršavljenja by zapisivao svoje obroke , izvještavastudija koordinira Kaiser Permanente Centra za istraživanje zdravlja u Portlandu , a objavljen je u kolovozu 2008 pitanje American Journal of Preventive Medicine . To ne mora biti fancy - post- it note , komentari u kalendaru ili formalnog online programa svi računaju kao hrani dnevnik
Doručak - .Najvažniji obrok u danu
Cilj za 300-400 kalorija za doručak . Doručak postavlja dobar dijeta ton za dan . To također sprječava vas od postaje toliko gladna da se prejedete i čine nezdrave izbore kasnije tijekom dana . Porcija zobene pahuljice s mlijekom 1/2-cup posni i umućeno jaje zadovoljava ove uvjete kalorija i daje neki protein . Ako ste na kratko vrijeme u jutarnjim satima -kikiriki maslac sendvič na cijelog zrna kruha s bananom jedobar izbor ili zgrabite nemasni jogurt i vrh s pregršt granola . Ako ste pronašli hranu teško tolerirati prva stvar , uklopiti se smoothie s niske masnoće mlijeka , banana , malo meda i proteina sirutke u prahu . Razmišljajte izvan područja "normalnim" doručak hrane - akoturska sendvič ili od sinoć je ostatke zvuči dobro , jede ih . Samo nemojte preskočiti ovaj obrok .
Grickalice
jedu jedan ili dva 150 - kalorijske zalogaje pomoći budete zadovoljni između obroka . Protein dalje trebao bitisastavni dio vašeg obroka kako bi se držati svoje gladi u uvali. Žlica kikiriki ili badema maslac sa nekoliko celer , jabuke s unca sira ,šaka oraha s kruške , tuka umotana u malom tortilju sa senfom i rajčice, i svježi sir s nekoliko žlica grožđica sve napraviti odličan izbor .
ručak i večera
usredotočiti na ručak i večera na svježem povrću s 3-4 oz . bjelančevina iporcija cjelovitih žitarica . Sendvič na cijelog zrna kruh s mršavih puretine , salata i rajčica jeklasičan izbor. Uživaj sa mrkve i jabuke za desert . Juha može biti zagrijavanje i punjenje - pokušajte leća ili grah druge sorte za proteinima i uživati sa cijelog zrna roll i niske masnoće , niske razine šećera u jogurt za desert . Žaru ili pečen losos , bok odrezak i pileća napraviti veliku večeru predjela . Uživajte s malim batata i velikom zelenom salatom . Također možete ispečem divovski hrpa povrća - probati tikvice , žute tikvice , gljive, cvjetača, patlidžana i rajčice - s Spritz od maslinovog ulja i talijanskih začina u 400 stupnjeva peći do smeđe i karamelizirati . Držite ih u hladnjak da se podgrijati i poslužite uz večernji obrok . Pregledaj kuhanje časopise , osobito one koje naglašavaju zdravu prehranu , za nove ideje . Ideja proteina i povrća lako može prevesti u restoran - pitati za meso bez umaka i preskočiti jela od tjestenine . Pitajte za velike večeru salata s preljev na strani .
