Imate li dovoljno vitamina D i kalcija?
Vitamin D i kalcij dvije su bitne hranjive tvari koje zajedno podržavaju zdravlje kostiju i opću dobrobit. Evo kako osigurati da svakoga od njih unosite dovoljno:
Vitamin D :
1. Izlaganje suncu :Vitamin D može se prirodno sintetizirati u koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ciljajte na 10-15 minuta izravnog sunčevog svjetla dnevno bez zaštite od sunca, po mogućnosti usred dana.
2. Dijetetski izvori :Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu (losos, tuna, skuša), obogaćeno mlijeko i mliječne proizvode, jaja i gljive izložene ultraljubičastom svjetlu.
3. Dodaci prehrani :Dodaci vitamina D mogu biti potrebni ako se ne izlažete suncu ili ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom D. Provjerite sa zdravstvenim radnikom ili dijetetičarom pravu dozu za vas.
Kalcij :
1. Mliječni proizvodi :Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi izvrsni su izvori kalcija. Uključite 3 ili više porcija mliječnih proizvoda dnevno.
2. Hrana biljnog podrijetla bogata kalcijem :Ako izbjegavate mliječne proizvode, razmislite o izvorima kao što su tamno lisnato povrće (kelj, špinat), brokula, bok choy, mahunarke, biljno mlijeko obogaćeno kalcijem, tofu, edamame, bademi i sjemenke sezama.
3. Obogaćena hrana :Neke žitarice za doručak, sok od naranče i biljna mlijeka često su obogaćeni kalcijem. Provjerite oznake hranjivih vrijednosti.
4. Dodaci prehrani :Suplementi kalcija mogu vam se savjetovati ako ste alergični na mliječne proizvode, ako ste na veganskoj prehrani ili ne zadovoljavate svoje potrebe za kalcijem samo hranom. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka prehrani.
Evo nekih općih preporuka za odrasle (prema Nacionalnom institutu za zdravlje):
- Unos vitamina D :600 IU (International Units) dnevno za odrasle do 70 godina, i 800 IU za one od 71 i starije.
- Unos kalcija :1000-1200 mg dnevno za odrasle do 50 godina i 1200 mg dnevno za osobe starije od 51 godine.
Predloženi unos može varirati ovisno o individualnim potrebama i okolnostima. Najbolje je razgovarati o svojoj prehrani sa zdravstvenim radnikom, osobito ako imate bilo kakva zdravstvena stanja, uzimate lijekove ili ste trudni ili dojite.
